Rok zaczął się ambitnie – z planami regularnych treningów i ostrą dietą. Po 3 tygodniach po postanowieniach noworocznych zostały już tylko wyrzuty sumienia? Nie przejmuj się. Zacznij jeszcze raz, tym razem z realnym planem działania – takim dla ludzi.
1. Koniec z solą, węglowodanami i tłuszczem
Od stycznia skończyłaś z niezdrowymi składnikami. W zasadzie planowałaś odżywiać się tylko sałatą i rzodkiewką, ale jakoś nie wyszło. Nic dziwnego. Nikt by nie dał rady. Całkowita eliminacja poszczególnych składników odżywczych to największy błąd osób na diecie. Organizm potrzebuje tak witamin i minerałów, jak i węglowodanów, tłuszczy, białka, czy soli. Dopiero gdy któregoś z tych składników spożywasz zbyt dużo, zaczynają pojawiać się kłopoty.
Niestety przekraczanie dziennej dawki tłuszczy, cukru czy soli jest normą, często nieświadomą! „To składniki notorycznie dodawane do większości przetworzonych produktów w celu poprawienia ich smaku i konsystencji. Cukier znajdziemy w produktach, w których nie powinno go być, np. w wędlinach, ketchupie, jogurtach czy pieczywie” – tłumaczy Beata Straszewska ze Stewiarnia.pl, centrum wiedzy o odżywianiu bezcukrowym. Dlatego wszędzie tam, gdzie z cukru można zrezygnować, warto to robić, np. stosując jego zamienniki. „Nie lubisz gorzkiej herbaty? OK. posłodź ją, ale bezkaloryczną stewią. Lubisz słodkie jogurty? OK, weź jogurt naturalny i dodaj do niego kropelkę stewii i owoce. Tymi sposobami można zaoszczędzisz sobie spore dawki cukru dziennie” – dodaje Straszewska. Według WHO dzienna dawka cukru nie powinna przekraczać 25 g, czyli 5 łyżeczek, tymczasem średnio spożywamy go ponad 100 g każdego dnia!
2. Tylko ciemne
Zgodnie z wytycznymi dietetyków biały ryż, makaron i pieczywo wyrzuciłaś za okno. Przewaga zdrowotna węglowodanów złożonych jest nie do zbicia, ale i tak ukochany nie przepada za brązowym ryżem, a dziecko woli kajzerkę od grahamki. W takiej sytuacji stosuj metodę małych kroczków – mieszaj ryż biały z brązowym, na śniadanie dawaj jedną kromkę pieczywa białego, jedną ciemnego. Nie od razu Rzym zbudowano. Gdy organizm i kubki smakowe przyzwyczają się do nowych smaków, będziesz mogła odstawić „białe” produkty zupełnie.
Eksperymentuj też z kaszami – jest ich tyle rodzajów, że każdy znajdzie coś dla siebie: jaglana, gryczana, pęczak, bulgur, kukurydziana. Kasze są sycące i lekkostrawne, dostarczają organizmowi węglowodanów złożonych, błonnika, białka, witamin i minerałów. Warto włączyć je do diety.
3. Codziennie godzina biegów
Z codziennym bieganiem też nie wyszło? Zamiast obiecywać sobie złote góry, zrób realny plan działań – w weekend wybierz się na długi, intensywny spacer, w ciągu tygodnia pójdź na basen. Taki stopień aktywności fizycznej, możliwy do zrealizowania, jest już nieocenionym wkładem w dobrą kondycję i lepsze samopoczucie. Do tego odpuść sobie windę i podjeżdżanie do najbliższego sklepu – wszędzie, gdzie możesz, idź na piechotę!
4. Zero słodyczy
Chciałaś być twarda i już nigdy nie wziąć do ust czekolady. Tak… Jeśli do tej pory często jadłaś słodycze, twój organizm będzie się o nie dopominał, bo go do tego przyzwyczaiłaś! „Cukier uzależnia słodkim smakiem, dlatego nie łatwo zrezygnować całkowicie ze słodyczy. Etapem przechodnim w odchodzeniu od słodkości mogą być tzw. zdrowe słodycze, np. czekolady słodzone stewią bez dodatku białego cukru albo porcja musli bez cukru, również słodka dzięki stewii. To przekąski, które zaspokoją apetyt na słodycze, a nie zrujnują całej, z wysiłkiem utrzymywanej, diety” – mówi ekspertka.
5. Warzywa z warzywami
Słyszałaś o zasadzie pięciu porcji warzyw i owoców dziennie? Obiecałaś sobie, że w twojej diecie przybędzie warzyw, a skończyło się na smętnym plasterku ogórka na śniadanie? No cóż, tu też może zadziałać metoda małych kroków. Cokolwiek jesz – pamiętaj o tym małym, jarzynowym lub owocowym dodatku. Na kanapce niech już będzie ogórek, może nawet z sałatą, do filetu surówka, jabłko zamiast drożdżówki, gruszka wkrojona do musli. Grillujesz kurczaka – ugrilluj obok paprykę lub bakłażana. Zdrowa dieta wcale nie jest taka trudna!