Sezonowa dieta po polsku

Nasiona chia, olej kokosowy, cukier daktylowy, jagody goji,
mleko migdałowe… Współcześnie wiele diet i przepisów zawiera
mnóstwo ekskluzywnych i często egzotycznych produktów.
Dlatego można spotkać się z opinią, że super-zdrowa dieta
musi być droga. Czy tak jest naprawdę?

Tymczasem dietetycy
i specjaliści ds. żywienia
przekonują,
że aby utrzymać
zróżnicowaną dietę,
nie musimy wydawać
fortuny. Wystarczy
postawić na lokalne,
polskie produkty,
które zapewne
nie są pierwszoplanowymi
bohaterami apetycznych
okładkowych zdjęć popularnych magazynów, blogów czy programów o gotowaniu,
ale za to zawierają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebujemy,
a dodatkowo pozwolą nam racjonalnie zarządzać kaloriami w diecie i zmniejszyć
masę ciała. Trzymajmy się zatem zasady: najprościej = najlepiej i postawmy
na polskie kasze, warzywa, owoce , nasiona, jaja czy nabiał.

„Należy pamiętać, że kilka modnych produktów dodanych do naszego jadłospisu
nie dokona cudu i nie wpłynie znacząco na zmniejszenie masy ciała czy poprawę
samopoczucia. Tylko stała zmiana nawyków żywieniowych i odpowiednie
zarządzanie przyjmowaną energią jest w stanie dokonać pozytywnej zmiany.
Co więcej, lepiej postawić na sprawdzone, lokalne produkty, dzięki którym nasza
dieta będzie dopasowana do naszych potrzeb. Mamy wtedy pewność,
że nie pominiemy żadnego ważnego dla nas składnika” – tłumaczy
dr Agnieszka Jarosz z Instytutu Żywności i Żywienia, partnera
kampanii Zarządzanie Kaloriami.

Jak jeść?

Co zatem jeść, żeby było
smacznie, różnorodnie
i zarazem tanio?
Oto trzy złote zasady:

1. Kupuj sezonowo i lokalnie.
   Najtańsze warzywa i owoce
   to takie, na które jest właśnie
   sezon. Menu zmienia się przez
   cały rok, więc rutyna nam
   nie zagrozi. Wiosną wybierajmy
   nowalijki, latem świeże pomidory,
   szparagi i fasolkę, truskawki,
   maliny i wiśnie, jesienią do gry
   wchodzą dynie, bakłażany, jabłka
   i śliwki, a zimą warzywa korzeniowe. A jeśli dodamy do tego polskie kasze
   (np. jaglana, gryczana, pęczak), pełnoziarniste produkty mączne, nabiał i jaja,
   ryby, tłuszcze (w tym tańszy olej rzepakowy, zamiast oliwy z oliwek) a od czasu
   do czasu mięso i coś słodkiego, na pewno nie zabraknie nam żadnych
   potrzebnych składników odżywczych.
2. Zarządzaj dietą i portfelem. Podstawą każdego zbilansowanego stylu życia jest odpowiednie zarządzanie: powinniśmy zarządzać zarówno kaloriami, składnikami odżywczymi, rodzajem aktywności fizycznej. Aby dodać do tego finanse, niezbędne jest dobre planowanie. Bardzo skutecznym nawykiem jest tygodniowe planowanie posiłków i tworzenie list zakupów według przygotowanego wcześniej planu. Dzięki temu unikniemy spontanicznych zakupów, podczas których często kupujemy tak naprawdę zbędne produkty, a także zaoszczędzimy czas i pieniądze oraz unikniemy marnowania żywności.
3. Nie bój się eksperymentów. Często uważamy, że dieta oparta na prostych produktach będzie nudna. Nic bardziej mylnego! Z polskiej żywności również
   można tworzyć wspaniałe kompozycje smakowe i wizualne. Wystarczy odrobina kreatywności i odwaga, by połączyć to, czego nie przewidują tradycyjne książki kucharskie kuchni polskiej. Przykład? Kasza jaglana z domowym pesto
   z pietruszki i pieczonym burakiem albo kasza gryczana z białym serem,
   pomidorami i szczypiorkiem.

Śniadanie

Przygotuj po łyżce płatków: gryczanych (10g), owsianych (10g), żytnich (10g),
dorzuć do nich łyżeczkę siemienia lnianego w ziarenkach(5g) (czyli polskich
nasion chia!), zalej kubeczkiem naturalnego jogurtu (150g) i poczekaj 10 minut.
Dorzuć garść świeżych malin (70g) i jagód (50g) do smaku – dużo lepszych
niż goji. Taki zestaw to około 310 kalorii i dobra energia na cały poranek.

II śniadanie

Na drugie śniadanie zabierz z domu kanapkę: dwie cienkie kromki żytniego
pieczywa (70g) przełóż serkiem twarogowym do smarowania (10g), plastrem
wędzonego łososia (30g) z hodowli ekologicznej oraz świeżym ogórkiem
gruntowym (35g) i liściem sałaty. Taki mały, ale pożywny posiłek to 230 kalorii,
dawka kwasów omega 3 poprawiających pracę mózgu i niski indeks glikemiczny,
który zaspokoi głód do obiadu i zapewni stały dopływ glukozy do mózgu!

Obiad

Aby oszczędzić czas, to danie możesz przygotować od razu na dwa dni. Przygotuj
pół woreczka ryżu naturalnego (50g), porcję kalafiora (100g), porcję brokułu (100g),
garść małych marchewek (130g) – warzywa podgotuj na parze na pół twardo.
Na nieprzywierającej patelni podsmaż nieduży kawałek mięsa z udźca indyka
(ok. 130g), wymieszaj wszystko razem na patelni dodając łyżkę oleju rzepakowego
i ulubione zioła – taki duży lunch to tylko 480 kalorii, porcja beta-karotenu,
kwasu foliowego, błonnika i białka.

Podwieczorek

Około godziny 16 zazwyczaj nachodzi nas ochota na coś słodkiego. Nawet będąc
na diecie nie musisz odmawiać sobie małej przyjemności. Latem polecamy domowe
lody z jogurtu greckiego z owocami – możesz je zrobić w pracy jeśli masz w biurze
zamrażarkę! To super proste: wymieszaj kubeczek jogurtu greckiego light (150g)
z łyżeczką erytrolu (5g) lub innego niskokalorycznego słodzika który lubisz, dodaj
2 łyżki poziomek (30g) lub borówek (25g) i włóż do „lodowych foremek” (dostaniesz
je w każdym sklepie z artykułami kuchennymi. Taki słodki podwieczorek to tylko
135 kalorii, porcja białka i przeciwutleniaczy!

Kolacja

Wieczorem postaw na lekkość – nie bez powodu w znanym powiedzeniu kolację
oddaje się wrogowi. Zrób tradycyjną grecką sałatkę – co ciekawe, w tej prawdziwej
nie znajdziesz sałaty. Weź 2 duże pomidory (340g), 3 gruntowe ogórki (105g),
czerwoną (115g) i małe sztuki zielonej papryki (140g), małą czerwoną cebulę (53g),
2 łyżki oliwek czarnych (45g) i kawałek chudego sera typu feta (50g), wszystko
polej łyżką oliwy z oliwek zmieszaną z odrobiną wody i soku z cytryny. Taki turbo
witaminowy zestaw to 400 kalorii, i zajęcie dla twojego żołądka na cały wieczór.
Cały zestaw to ok. 1500 kalorii i 35 gramów błonnika, który świetnie wspomaga
pracę jelit. Nie zapomnij do tego wypić przynajmniej 2 litrów płynów!