Eliminowanie lub ograniczanie spożycia produktów zbożowych w codziennej diecie może zakłócić prawidłowy rozwój organizmu i negatywnie oddziaływać na koncentrację. By sprawnie funkcjonować, mózg potrzebuje ok. 130 g węglowodanów przyswajalnych na dobę. Porcja zbóż do posiłku (a minimum 3 dziennie) jest nam po prostu niezbędna. Jak ją odmierzyć?
Tekst: Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalista ds. żywienia i ekspert kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”
Przetwory zbożowe należą do jednej z najważniejszych grup produktów, dostarczających węglowodanów złożonych, które powinny być dla organizmu głównym źródłem energii. Przyjmuje się, że węglowodany powinny pokrywać od 45 proc. do 65 proc. dziennego zapotrzebowania na energię.
Glukoza – najlepiej ze zbóż
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka potrzebne jest stałe stężenie glukozy we krwi, która jest wyłącznym źródłem energii dla układu nerwowego. Mówiąc w uproszczeniu – spożywając regularne posiłki, dbamy o mózg, który dzięki glukozie może sprawnie działać. A najlepsza jest glukoza, pochodząca ze zbóż. Zawarte w nich węglowodany złożone są wchłaniane przez organizm stopniowo (a nie gwałtownie, jak po spożyciu słodyczy), co ułatwia utrzymanie zalecanego poziomu glukozy i gwarantuje równomierny dopływ energii.
Co najmniej 3 porcje dziennie
Zaleca się, aby zarówno w diecie dzieci w wieku szkolnym, jak i u osób dorosłych produkty zbożowe stanowiły główne źródło energii i znajdowały się w większości posiłków w ciągu dnia – od 3 do 5 razy dziennie. Najważniejsze, aby co najmniej połowę wszystkich zjadanych produktów zbożowych stanowiły te pełnoziarniste. Oznacza to, że w przypadku trzech posiłków dziennie, w dwóch należy spożyć produkty z pełnego ziarna. Jedynie osoby mające problemy z nadwagą i otyłością powinny ograniczać spożycie produktów zbożowych i wybierać wyłącznie te pełnoziarniste, które są bogate w składniki odżywcze, a jednocześnie sycące. Kupując ciastka i ciasta, zwracajmy uwagę na ich skład. Wybierajmy te z etykietą, na której można sprawdzić listę składników i wartość odżywczą. Szukajmy takich z mąką pełnoziarnistą i dodatkami prozdrowotnymi, np. płatkami owsianymi, orzechami, nasionami, błonnikiem itp.
Porcja zbóż, czyli ile?
1 porcja to:
- 40 g świeżego pieczywa, co oznacza 1 kromkę chleba
- 30 g zbóż lub 40 g płatków/musli, czyli 1 miseczka
- 45-50 g kaszy/makaronu, co równa się 1 szklance.
Choć różnego rodzaju miarki zapewniają najdokładniejszy sposób śledzenia ilości spożywanego jedzenia, to jednak nie zawsze są praktyczne. Rozsądną porcję pozwala w łatwy sposób ocenić… metoda ręczna. Zatem:
- 1 porcja chleba – to cała nasza dłoń
- 1 porcja produktów zbożowych (kaszy, makaronu przed gotowaniem) – to tyle, co nasza pięść (dotyczy również dzieci).
Odpowiedni rozmiar można również określić, używając… niektórych przedmiotów. Na przykład porcję makaronu świderki przed gotowaniem porównujemy do tradycyjnej żarówki, a jedna porcja spaghetti powinna odpowiadać średnicy dwuzłotówki.