Zastanawiasz się, który tłuszcz powinien zagościć na stałe w twojej kuchni, by wspierać zdrowie serca? Dwoma najpopularniejszymi są olej rzepakowy oraz oliwa. Oba mają swoje zalety i mogą być cennym elementem zdrowej diety. Zobacz, co je łączy, a co różni.
Oliwa i olej rzepakowy – podobne, ale nie identyczne
Zarówno oliwa, jak i olej rzepakowy zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, szczególnie kwasu oleinowego. To dobra wiadomość, bo te tłuszcze pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i chronią zdrowie serca[1]. Jednak gdy przyjrzeć się bliżej, można zauważyć różnice.
- Oliwa ma więcej nasyconych kwasów tłuszczowych – około 2 razy więcej niż olej rzepakowy (choć nadal są to relatywnie małe ilości).
- Olej rzepakowy zawiera więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tych z rodziny omega-3[2].
Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w oleju rzepakowym wynosi 2:1, a w oliwie 8:1[3]. Eksperci wskazują, że ich optymalne proporcje w diecie to 4:1 lub 5:1[4]. W tym kontekście warto więc włączyć do jadłospisu oba typy tłuszczów – tak, aby uzyskać równowagę.
Witaminy i antyoksydanty – oliwa i olej rzepakowy
Oba oleje są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i innych substancji o właściwościach przeciwutleniających, ale i w tym kontekście występują różnice.
- Olej rzepakowy jest bogatszy w tokoferole (związki z grupy witaminy E) – zawiera ich około 4 razy więcej niż oliwa.
- W oleju rzepakowym jest też więcej prowitaminy A (około 15 razy więcej) i witaminy K (4,5 razy więcej).
- Natomiast oliwa jest prawdziwą skarbnicą polifenoli – zawiera ich aż 6 razy więcej niż olej rzepakowy[5].
Wszystkie wymienione powyżej składniki są zaliczane do grona antyoksydantów, chroniących przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Są ważne także dla zdrowia serca.
Fitosterole – rzepak na prowadzeniu
Fitosterole to związki roślinne o budowie podobnej do cholesterolu. Obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-12% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-3 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety[6]. W tym zakresie olej rzepakowy ma przewagę – zawiera około 2 razy więcej fitosteroli niż oliwa[7]. Nadal jednak są to znikome ilości, niewystarczające do osiągnięcia efektu prozdrowotnego. Dlatego jeżeli zależy ci na obniżeniu cholesterolu, sięgnij po produkty wzbogacane o fitosterole. Zawiera je np. produkowana na bazie olejów roślinnych miękka margaryna kubkowa Optima Cardio.
Oliwa vs. olej rzepakowy: właściwości przeciwzapalne i ochronne dla serca
Oliwa słynie z prozdrowotnych właściwości, które przypisuje się głównie zawartym w niej związkom polifenolowym. Szczególnie cenne są oleuropeina, oleaceina i hydroksytyrozol. Te substancje są silnymi przeciwutleniaczami. Prowadzone są badania w kierunku potwierdzenia, że mogą one wspierać w ochronie przed miażdżycą, nadciśnieniem i zaburzeniami profilu lipidowego[8].
Olej rzepakowy, choć ma mniej polifenoli, również zawiera składniki wspierające zdrowie serca. To fitosterole i tokoferole. Ponadto jest on źródłem beta-karotenu, który także jest antyoksydantem oraz wspiera prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i odporności[9].
Oliwa czy olej rzepakowy – co wybrać?
Zarówno oliwa, jak i olej rzepakowy mają swoje zalety i mogą być cennym elementem zdrowej diety. Zamiast zastanawiać się, który tłuszcz jest „lepszy”, warto włączyć do jadłospisu oba.
- Oliwa świetnie sprawdzi się w sałatkach, dipach czy jako dodatek do pieczywa. Jej charakterystyczny smak wzbogaci smak potraw.
- Olej rzepakowy, ze względu na neutralny smak i wyższą temperaturę dymienia, jest dobrym wyborem do smażenia i pieczenia[10].
Pamiętaj, że kluczowe znaczenie ma też jakość oleju. Wybieraj oliwę z pierwszego tłoczenia (extra virgin) i olej rzepakowy tłoczony na zimno. To produkty, które zachowują najwięcej cennych składników.
Niezależnie od tego, który olej wybierzesz, pamiętaj o umiarkowanym spożyciu. Tłuszcze, nawet te zdrowe, są kaloryczne. Zgodnie z wytycznymi WHO nie powinny one stanowić więcej niż 30% źródeł energii w diecie[11].
Zarówno oliwa, jak i olej rzepakowy mają unikalne właściwości i składniki odżywcze. Włącz do diety oba te źródła tłuszczu. Serce „polubi się” z każdym z nich!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci
[2] Skowron M., Zalejska-Fiolka J., Błaszczyk U, Birkner E., Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, t. 72., s. 1104-1113.
[3] Skowron M., Zalejska-Fiolka J., Błaszczyk U, Birkner E., Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, t. 72., s. 1104-1113.
[4] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/72288,kwasy-tluszczowe-omega-3-i-omega-6-zrodla-i-wlasciwosci
[5] Skowron M., Zalejska-Fiolka J., Błaszczyk U, Birkner E., Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, t. 72., s. 1104-1113.
[6] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can
[7] Skowron M., Zalejska-Fiolka J., Błaszczyk U, Birkner E., Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, t. 72., s. 1104-1113.
[8] Skowron M., Zalejska-Fiolka J., Błaszczyk U, Birkner E., Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, t. 72., s. 1104-1113.
[9] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/139804,6-powodow-dla-ktorych-warto-wlaczyc-olej-rzepakowy-do-diety
[10] Skowron M., Zalejska-Fiolka J., Błaszczyk U, Birkner E., Właściwości prozdrowotne oleju rzepakowego i oliwy. [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 2018, t. 72., s. 1104-1113.
[11] https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates