Chcecie przygotowywać sobie sami jedzenie do pracy, ale nie macie na nie pomysłu? Przedstawiamy propozycje na obiad w pudełku, który będzie smaczny, zdrowy i pozwoli zaoszczędzić na jedzeniu na wynos.
Tekst: Aleksandra Grądzka
Czy was również znudziły kanapki na lunch w pracy czy smutny ryż z kurczakiem zabrany na uczelnię? Ja już od dawna staram się przygotowywać sobie nieco ciekawsze i bardziej zróżnicowane posiłki w lunch boxach. Taki kolorowy obiad w pudełku nie musi też być trudny w przygotowaniu. Oto kilka moich propozycji na łatwy posiłek do pracy czy szkoły, który bez problemu zapakujecie do pudełka.
1. Zupa krem z cukinii i ciecierzycy
1 cebula
3 ząbki czosnku
1 duża cukinia lub 2-2,5 małe cukinie
puszka ciecierzycy
skórka z jednej cytryny
ser feta lub jogurt grecki czy naturalny
oliwa
prażone pestki dyni
siemię lniane
bagietka
odrobina masła
litr bulionu warzywnego
przyprawy do smaku: sól, pieprz, zioła prowansalskie, papryka słodka i ostra.
Na rozgrzaną patelnię wrzucamy odrobinę masła oraz pokrojoną cebulę i czosnek, smażymy na średnim ogniu, aż do momentu, kiedy cebula przybierze lekko złoty kolor. Kolejno wrzucamy obraną ze skórki i pokrojoną cukinię. Smażymy 5 minut. Uważajmy, aby nie przypalić cebuli i czosnku. Zawartość patelni wrzucamy do garnka, zalewamy bulionem, wrzucamy ciecierzycę i gotujemy. Doprawiamy przyprawami i czekamy, aż zupa zacznie wrzeć. Zdejmujemy ją z ognia i blendujemy na gładką masę. Doprawiamy według uznania i gotujemy przez chwilę. Zupę podajemy z kawałkami sera feta lub jogurtem greckim czy naturalnym, prażonymi pestkami dyni oraz delikatnie zmielonymi w moździerzu nasionami siemienia lnianego. Skrapiamy zupę oliwą klasyczną lub smakową. Aby zupa była bardziej sycąca polecamy jeść ją z bagietką z masłem czosnkowym.
Z podanych składników przygotujecie 4 obiadowe porcje zupy. Trzymana w lodówce przetrwa co najmniej 3 dni. Polecam zapakować ją do zwyczajnego słoika lub pudełka z zakręcanym wieczkiem – z doświadczenia wiem, że są szczelne i idealne dla zup.
2. Leczo z cukinią
Rozpoczął się sezon na cukinię, więc wykorzystajmy to pyszne warzywo. Kolejna propozycja to węgierskie leczo, które sprawdzi się zarówno w wersji mięsnej, jak i wegetariańskiej.
1 średniej wielkości cukinia
1 papryka
1 duża cebula
3 ząbki czosnku
odrobina oleju do smażenia
kiełbasa
3 marchewki
0,5 l passaty pomidorowej lub pomidory w puszcze
pieczywo
Kiełbasę kroimy w krążki lub półkrążki, wrzucamy na dobrze rozgrzaną patelnię (bez tłuszczu) i podsmażamy na dużym ogniu, aby kiełbasa wyraźnie się przypiekła. Cebulę kroimy w drobne piórka i wrzucamy na patelnię. Po chwili dodajemy czosnek pokrojony w kostkę i smażymy na małym ogniu. Kiedy cebula przybierze złoty kolor, wszystko przekładamy do garnka, dodajemy pokrojoną w dużą kostkę cukinię oraz marchewkę i podlewamy odrobiną bulionu, przykrywamy i dusimy. W tym czasie na rozgrzaną patelnię (po kiełbasie i cebuli), wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i podsmażamy na dużym ogniu, następnie dodajemy ją do garnka. Dusimy jeszcze przez chwilę i dodajemy passatę lub pomidory. Doprawiamy solą pieprzem, ostrą papryką, papryką wędzoną oraz oregano. Dusimy na małym ogniu do momentu aż marchewka i papryka staną się miękkie. Leczo świetnie smakuje ze świeżą bagietką. W wersji wegetariańskiej należy pominąć kiełbasę, ewentualnie zamienić ją na tofu lub ciecierzycę. W ten sposób przygotujecie 4 obiadowe porcje.
3. Zdrowy kebab w greckim stylu
To bardzo elastyczna propozycja, ponieważ do środka tego „zawiniątka” możecie włożyć wszystko, na co macie ochotę.
chlebki pita lub placki tortilla
dowolna sałata, szpinak lub jarmuż
1 pomidor
1 ogórek
zielone oliwki
ser feta
pierś z kurczaka
1 czerwona cebula
jogurt naturalny
łyżka soku z cytryny
odrobina oliwy
sól, pieprz
Pierś z kurczaka pieczemy w całości w piekarniku, doprawiając ją według upodobań. Ja postawiłam na zioła prowansalskie, pieprz, sól azjatycką oraz słodką paprykę. Chleb pita lub tortille podgrzewamy przez chwilę na patelni. Kolejno na placku układamy sałatę, kilka plasterków pomidora, ogórka, oliwki, ser feta, czerwoną cebulę pokrojoną w piórka (warto ją wcześniej sparzyć) oraz pokrojoną w plastry upieczoną pierś z kurczaka. Całości dopełni sos jogurtowy. W miseczce mieszamy mały jogurt naturalny lub grecki z solą, pieprzem, sokiem z cytryny i kilkoma kroplami oliwy. Dodajemy go do warzyw i zawijamy placek na wzór kebabu.
Składniki warto przygotować sobie wcześniej, jednak sam kebab „zwinąć” należy rano przed pracą, aby placki nie rozmokły. Świetnie będzie smakował także w wersji wegetariańskiej.
4. Miska dobroci
Ta kolorowa propozycja inspirowana jest kuchnią wegańską, ale śmiało można dorzucić do niej łososia czy pierś z kurczaka.
W proporcjach według uznania:
soczewica
cukinia
szpinak, jarmuż lub sałata
ser feta
awokado
oliwki
papryka
pomidorki koktajlowe
czerwona cebula
ulubione kiełki
Gotujemy soczewicę według instrukcji na opakowaniu. Ja wrzuciłam ją w takiej formie, ale można przygotować z niej humus i w takiej postaci włożyć ją do naszego lunch boxa. Cukinię pieczemy w piekarniku (13-15 minut w 200°C) z dodatkiem ziół prowansalskich. Możemy upiec również paprykę lub podać ją surową. W lunch boxie układamy szpinak, jarmuż lub sałatę, w przeciwległym rogu ugotowaną soczewicę, następnie układamy kolejne składniki, układając lżejsze na cięższych. Całą miskę możemy skropić oliwą oraz sokiem z cytryny lub zjeść z sosem jogurtowym (przepis znajdziecie w przepisie wyżej).
- Naleśniki z prażonym bananem oraz serkiem mascarpone.
Dla wielbicieli obiadów na słodko lub jako drugie śniadanie czy deser. To dobra sposób na mocno dojrzałe banany, które wiele osób wyrzuca.
4 dojrzałe banany
1 opakowanie serka mascarpone
szklanka mleka
odrobina masła
Rozgrzewamy na patelni odrobinę masła. Wrzucamy pokrojone w krążki banany i smażymy na średnim ogniu. Kiedy chwilę się podsmażą, dolewamy pół szklanki mleka i zwiększamy ogień. Mieszamy co chwilę i czekamy, aż wszystko zmieni się w gęstą masę. Bananom możemy pomóc, delikatnie rozdrabniając je drewnianą łyżką. Pozostałym mlekiem możemy podlewać banany aż do osiągnięcia gęstej konsystencji. Zdejmujemy z ognia i studzimy przez chwilę. Następnie mieszamy masę bananową z serkiem mascarpone. Oto nasze nadzienie, które zawijamy w naleśnikowe placki. Świetnie smakują podane z roztopioną czekoladą i orzeszkami. Do jedzenia zarówno na ciepło, jak i zimno.
- Pożywna sałatka z burakiem
Czy sałatką można się najeść? Owszem!
szpinak, rukola lub roszponka
ciecierzyca
cukinia
burak
batat
ser feta
ocet balsamiczny
odrobina miodu
oliwa
ser grana padano
Buraka gotujemy (obieramy go przed lub po gotowaniu). Następnie kroimy go w słupki i przygotowujemy marynatę. Pół szklanki octu balsamicznego mieszamy z połową szklanki wody oraz łyżką oliwy i szczyptą soli. Zalewamy buraczane słupki, przykrywamy folią spożywczą i odstawiamy do lodówki, najlepiej na całą noc. Ilość octu do marynaty możemy modyfikować według preferencji – ja akurat bardzo lubię smak octu balsamicznego. Batata oraz cukinię również kroimy w słupki, mieszamy z oliwą i przyprawami (np. ziołami prowansalskimi, słodką i wędzoną papryką). Wykładamy na blaszkę i pieczemy 13-15 minut w 200°C. Ciecierzycę z puszki lub słoika odsączamy i wrzucamy na rozgrzaną patelnię z dodatkiem oliwy i ulubionych przypraw. W lunch boxie układamy sałatę lub szpinak, a następnie kolejno grupkami składniki: pieczone bataty oraz cukinię, ciecierzycę, buraki, ser feta. Posypujemy prażonymi pestkami słonecznika lub dyni oraz niewielką ilością startego grana padano. Skrapiamy octem balsamicznym lub sokiem z cytryny i oliwą. Możemy również przyrządzić sos, mieszając ze sobą ocet balsamiczny, oliwę oraz miód.
Dietę z pudełka proponuję jednak stosować ostrożnie – ze względu na opakowanie a nie jej zawartość. Plastik szkodzi!Żądajmy opakowań szklanych i wymiennych/papierowych,wymuszajmy zmianę polityki na firmach cateringowych w imię dobra nie tylko całej planety, a także gospodarczych elit, ale dla naszych osobistych jelit.