Co może być lepsze niż dieta? Zdrowe nawyki! Jeśli myślisz, że to niemożliwe, zacznij od przeczytania tego tekstu, a potem sięgnij po zabawną książkę Mimi Spencer. Zrozumiesz, że zmiana nawyków żywieniowych może być przyjemna.
Tekst: Antonina Majewska
1. Śniadanie bez pośpiechu
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Dostarczenie organizmowi porannej porcji składników odżywczych przełącza go na tryb działania. Dopiero po wytworzeniu odpowiedniego poziomu glikogenu, w organizmie mogą zajść reakcje odpowiedzialne za dotlenienie mózgu i siłę mięśni. Dlatego śniadania nie można jeść w biegu, na stojąco ani robiąc makijaż w łazience. Posiłkowi mistrzów należy się szacunek. Powód? Pomijanie albo lekceważenie śniadania, kiedy tylko wrzucamy „byle co” na ruszt, skłania nasze ciało do robienia zapasów.
2. Obiad między godziną 12 a 14
Wedle zasad Ajurwedy obiad jedzony w godzinach południowych (12-14) sprawia, że nasze ciało pracuje najsprawniej i najlepiej spala kalorie. Nie zadowalaj się więc kanapką albo batonikiem. Skoro o tej godzinie twoja przemiana materii działa niczym szwajcarski zegarek, zjedz coś naprawdę smacznego i wartościowego. Porcję białka (mięso, ryby, jaja), złożone węglowodany, warzywa bogate w błonnik. Pamiętaj również, że obiad nie powinien się składać głównie z węglowodanów prostych.
3. Węglowodany do godziny 17
Godzina siedemnasta w przypadku węglowodanów jest graniczna. Możesz je zajadać na śniadanie, dołożyć do obiadu, ale podczas kolacji sięgnij raczej po warzywa i białko. Nasza przemiana materii zwalnia wieczorem, więc trudniej nam strawić cukry, które odkładają się „na zapas” w tkance tłuszczowej. Po co masz nimi obciążać układ pokarmowy, a potem martwić się o sylwetkę?
4. Jedz powoli
Zanim żołądek powie mózgowi, że jesteś syta, minie przynajmniej 20 minut. Jeśli więc będziesz się spieszyć w trakcie posiłku, zjesz znacznie więcej, niż potrzebujesz, by zaspokoić głód. Wolne tempo i dokładne przeżuwanie każdego kęsa to jest to! Świadomie smakuj potrawy, zamiast jeść w biegu. Żuj wolno, przegryzaj starannie, nie połykaj kęsów. Odkładaj sztućce w trakcie jedzenia, ocieraj usta serwetką, rozmawiaj o czymś przyjemnym…
5. Pobuszuj w zbożach
Zamiast ograniczać się do pszenicy, pobuszuj w zbożach. Spróbuj orkiszu, durum, gryki, owsa, ziaren amarantusa. Postaw na zdrowe, pełne ziarna, które mają więcej mikroelementów i błonnika, a poza tym wolniej uwalniają energię. Dodawaj je do zup, sałatek, przystawek, jogurtów. Piecz je, praż lub gotuj i odkrywaj nowe smaki.
6. Zrób listę dobrych produktów
Czy wiesz, że niektóre produkty zawierają składniki stymulujące przemianę materii? Grejpfrut zjadany przed posiłkiem, jabłko bogate w pektyny, które zmniejszają ilość tłuszczu absorbowanego przez komórki, siemię lniane usprawniające trawienie, oliwa, która ma moc oszukiwania głodu. Do tego lecytyna, czosnek, migdały, nasiona słonecznika i borówki amerykańskie. Oto lista twoich sprzymierzeńców, jeśli chcesz zmienić swoje upodobania kulinarne na zdrowe nawyki żywieniowe.
7. Eliminuj
Teoretycznie to bardzo proste. Żeby zmienić nawyki żywieniowe, musisz ograniczyć produkty szkodliwe, bezwartościowe, dostarczające cukrów prostych i tłuszczów nasyconych, alkohol i substancje wysoko przetworzone. Jednak w praktyce sytuacja wygląda gorzej. Bo i jak tu odmówić sobie ulubionego kawałka ciasta albo wina do obiadu? Stopniowo! Najpierw długo je ograniczaj, zamieniaj na zdrowsze i bardziej wartościowe, by wreszcie – jeśli zachodzi taka potrzeba – wykluczyć je całkowicie z jadłospisu.
8. Zrozum głód
Kiedy czułaś go po raz ostatni? Taki prawdziwy, ssący w żołądku, a nie zwykłą chętkę na obiad czy ochotę na coś słodkiego? Z badań naukowców wynika, że coraz częściej nie dajemy sobie szansy, żeby poczuć choćby niedosyt. Jemy za dużo i za często. Spróbuj to zmienić i przegłodzić się, żeby odróżnić prawdziwy głód od zachcianki. Musisz go zrozumieć, żeby do niego nie doprowadzać, bo wówczas każde jedzenie stanie się dla ciebie pożądane – frytki, kurczaki w panierce, bita śmietana. Jak to ujęła aktora Beth McCollister: „Jedzenie jest jak seks. Po okresie wstrzemięźliwości nawet najgorszy pasztet zaczyna wyglądać jak ciacho.”
9. Jedz posiłki, nie przekąski
W ciągu ostatnich dwudziestu lat doszło do kulinarnej rewolucji. Zwiększyły się nie tylko porcje, ale również zmieniły nasze nawyki i upodobania. Wcinamy batoniki, ciasteczka, pralinki, pączki, słone orzeszki itd. Jemy w biegu, coraz częściej zaspokajamy głód nie siedząc za stołem i przez to pochłaniamy dwa razy więcej kalorii niż 20 lat temu. Przerażające? Dokładnie tak, tym bardziej, że tego, co pochłaniamy w ciągu dnia, nie można nawet nazwać jedzeniem.
10. Gotuj na zdrowie
Jedzenie? Cudownie! Tylko dobre i wartościowe, a nie danie z mrożonki do przygotowania w 5 minut. A do tego coraz częściej sprowadzają się nasze obiady. Coś wrzucamy do mikrofali, podgrzewamy, smażymy i już. Gotowe. A gdzie prawdziwe smaki, aromaty i przyjemność z gotowania? Brakiem czasu się nie wymigasz. Można gotować szybko, tanio i zdrowo (przykład znajdziesz choćby w książce Jamiego Oliviera „30 minut w kuchni”). Warunek jest tylko jeden – trzeba chcieć. Najpierw raz w tygodniu, potem dwa, a potem… zdrowe nawyki wejdą ci w krew.
Tekst na podstawie książki Mimi Spencer „101 rzeczy lepszych od diety”.