Tylko latem możemy cieszyć się tak wielkim bogactwem warzyw i owoców. Wiele z nich jest dostępnych tylko przez chwilę, więc tym bardziej warto o nich pamiętać. Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!” podpowiada, na które letnie warzywa i owoce zwrócić uwagę i dlaczego powinny znaleźć się w diecie dorosłych i dzieci.
Bakłażan
Bakłażan jest warzywem niskokalorycznym, ubogim w tłuszcz. Wyróżnia go obecność związków fenolowych oraz flawonoidów. „Te pierwsze pomagają zapobiegać rozprzestrzenianiu się nowotworów, działają przeciwalergicznie i niwelują infekcje. Flawonoidy są z kolei silnymi antyoksydantami – mają zdolność neutralizowania wolnych rodników, co czyni je doskonałą substancją przeciwstarzeniową, wykazują również właściwości przeciwzapalne. Surowy bakłażan może być nieco gorzki w smaku, szczególnie jeśli chcemy podać go dzieciom. Wystarczy przed obróbką termiczną pokroić bakłażana, posolić i opłukać lub zebrać „pot” ręcznikiem papierowym” – podpowiada Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna i psychodietetyczka, ekspertka kampanii „Jedz owoce i warzywa – w nich największa moc się skrywa!”.
Papryka
To bardzo cenne warzywo, szczególnie bogate w witaminę C. Czerwone odmiany zawierają, podobnie jak pomidory, likopen – silnie antyutleniający związek, która usuwa nadmiar wolnych rodników. Jedzenie papryki dostarcza nam również kapsaicyny. Im ostrzejsza, tym silniej wpływa na spalanie kalorii i przemianę materii. Można ją jeść na surowo, piec, dusić i gotować.
Szpinak
Szpinak uważany jest za jedno z najzdrowszych warzyw. Znajdziemy w nim foliany – jedną z form witaminy B9, która chroni przed chorobami serca i nowotworami. Bogaty jest w witaminy A, E, C oraz K1, a także w żelazo, potas i magnez, który pomaga się wyciszyć i zapobiega bólom głowy. „Młode listki szpinaku można jeść na surowo, kładąc je dziecku na kanapkę, dodając do sałatki lub zielonego koktajlu, razem z jabłkiem i dodatkiem wody. Co ważne, szpinak mrożony nie traci większości drogocennych składników” – zapewnia dietetyczka.
Zielone liście
Wszystkie zielone liście są niemal oddzielną kategorią żywieniową i zdrowotną. To m.in. źródło wapnia i magnezu – składników niezbędnych do prawidłowego rozwoju kości i zębów u dzieci. Dodatkowo posiadają ważne i potrzebne fitozwiązki (np. zielony barwnik chlorofil), które chronią nasze zdrowie i poprawiają odporność. „Możemy samodzielnie uprawiać sałatę, szczypiorek, rukolę czy pietruszkę, zakładając mini-ogródek w skrzynce na parapecie. W ten sposób mamy szansę zachęcić nasze pociechy do częstszego sięgania po te warzywa. Z doświadczenia wiem, że o ile dzieci do pewnego wieku niespecjalnie zajadają się sałatą z dodatkami, to dużo chętniej jedzą same jej liście. Natka pietruszki w zupie psuje jej smak? Zrób z niej razem z dziećmi pesto do makaronu, miksując lub rozcierając w moździerzu z ząbkiem czosnku, odrobiną tartego sera, orzechami włoskimi i olejem rzepakowym” – proponuje ekspertka.
Agrest i porzeczki
Zalecane są przez specjalistów jako owoce, które wesprą odporność maluchów. „Owoce te tracą na popularności, ponieważ nie są tak słodkie, jak choćby winogrona, jednak tym bardziej zachęcam do ich jedzenia. Poszukiwanie jak najsłodszego smaku nie jest bowiem korzystne z punktu widzenia odżywiania najmłodszych. Dbajmy o różnorodność smaków, zapewniając w ten sposób dziecku niezwykle cenne doświadczenia smakowe oraz odżywcze” – przekonuje Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Agrestem i porzeczkami można dekorować dania serwowane dzieciom, np. kaszki czy desery, nadają się one również na przetwory i przeciery.
Brzoskwinie
Brzoskwinie w 90 proc. składają się z wody, dzięki czemu doskonale nawadniają i oczyszczają organizm. Charakteryzują się wysoką zawartością potasu i kwasu foliowego oraz niskim indeksem glikemicznym. Brzoskwinie są również dobrym źródłem beta-karotenu, błonnika, witaminy A, C, PP oraz witamin z grupy B.
Morele
Morele z wyglądu przypominają brzoskwinie, natomiast w smaku i rozmiarze – śliwki, dlatego ich pojedyncza porcja to ok. 3 sztuk. Te niezwykłe owoce są pełne witamin (A, C, E) oraz składników mineralnych. Zawarte w morelach flawonoidy są naturalnymi przeciwutleniaczami, chronią przed cukrzycą i chorobami serca. Za żółto-pomarańczowy kolor moreli odpowiada beta-karoten, dzięki któremu przyswajamy witaminę A, odpowiedzialną za wzrok. W miesiącach, gdy dostęp do świeżych moreli jest utrudniony, ich obecność w diecie możemy zrekompensować postacią suszoną. Należy jedynie pamiętać o wyższej kaloryczności suszonych owoców.