Jesteś aktywna fizycznie i często wykluczasz ze swojej diety ziemniaki? Stop! Warzywa te są nie tylko niskokaloryczne, ale też cechują się wysokim indeksem sytości. Dlaczego ziemniaki mogą stanowić istotny element diety osób uprawiających sport? 

ziemniaki

Na pewno choć raz zdarzyło nam się usłyszeć: „mięso zjedz, ziemniaczki zostaw”. Tymczasem zła sława kartofli nie ma naukowego uzasadnienia. „Ziemniaki w 100 g dostarczają od 69 do 85 kcal, w zależności od tego, czy są to wczesne, czy późne bulwy. Dla porównania – 100 g kaszy, ryżu czy makaronu po ugotowaniu dostarcza od 120 do 150 kcal. Już to proste porównanie pokazuje, że ziemniaki są niskoenergetyczne” – wyjaśnia dietetyk Dorota Traczyk-Bednarek, ekspert kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.

Oceniając wpływ danego produktu na sylwetkę, warto przyjrzeć się również indeksowi sytości (IS). Wskaźnik ten określa, w jakim stopniu konkretny produkt spożywczy jest w stanie zaspokoić głód. W celu określenia IS zestawiono produkty o tej samej wartości energetycznej. Punktem odniesienia było białe pieczywo, którego indeks sytości wynosi 100%. Porównywano między sobą porcje produktów spożywczych, dostarczające około 240 kcal. „Okazało się, że gotowane ziemniaki charakteryzują się bardzo wysokim indeksem sytości wynoszącym 323%! Zachęcam do włączenia ich do swojej diety, ponieważ podane w tej formie pozwolą trzymać w ryzach dostarczaną ilość energii, co na pewno ułatwi osiągnięcie sylwetkowego celu” – dodaje dietetyk.

Przepisy na ziemniaki dla osób aktywnych fizycznie

Pieczony ziemniak z twarożkiem 

Świetne danie w dzień regeneracyjny.

Składniki:

  • duży ziemniak (ok. 200-250 g)
  • 150 g pomidorków koktajlowych
  • ząbek czosnku
  • pół małej cebuli
  • kawałek świeżego ogórka (ok. 50 g)
  • 80 g twarogu półtłustego
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 30 g)
  • olej rzepakowy
  • sól, pieprz, świeża kolendra

Przygotowanie

Ziemniaka dokładnie umyj, wyszoruj szczoteczką, jeśli jest to konieczne. Obtocz go w łyżce oleju, posyp solą i pieprzem. Zawiń w folię aluminiową i piecz w piekarniku w temp. 230 st., bez termoobiegu. Twaróg i jogurt wymieszaj widelcem, dodaj posiekaną drobno cebulkę i świeżego ogórka. Dopraw solą, pieprzem i garścią siekanej świeżej kolendry. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół, czosnek posiekaj w cienkie plasterki. Wrzuć pomidorki na rozgrzaną patelnię z łyżką oleju, szybko podsmaż 30 sek., dodaj czosnek. Podsmażaj energicznie, potrząsając patelnią lub mieszając jej zawartość przez kolejne 30 sek. Upieczonego ziemniaka ostrożnie odpakuj z folii, przekrój na pół, posól. Nałóż na połówki twarożek, całość przykryj ciepłymi pomidorkami i oprósz siekanymi świeżymi listkami kolendry.

Puree ziemniaczane z filetem z kurczaka i warzywami 

Świetne danie po treningu.

Składniki (2 porcje):

  • 500 g ziemniaków
  • 300 g piersi z kurczaka
  • 400 g szparagów lub innych sezonowych warzyw (doskonale sprawdzi się fasolka szparagowa)
  • 20 g masła
  • 30 g mleka
  • 15 g oleju rzepakowego
  • pieprz, sól, szczypiorek

Przygotowanie

Ziemniaki ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Po odcedzeniu ugnieć je ubijaczką lub widelcem, dodając stopniowo mleko oraz masło. Dopraw do smaku solą. Filet z kurczaka przekrój na zgrabne dwa plastry. Przypraw solą i pieprzem. Olej mocno rozgrzej na patelni, ułóż na nim oba filety i smaż na dosyć mocnym ogniu przez ok. 3-4 min. z jednej strony do lekkiego zarumienienia. Obróć na drugą stronę, smaż do lekkiego zarumienienia ok. 3-4 min. Szparagi lub fasolkę ugotuj na miękko w osolonej wodzie. Przed podaniem można rozpuścić na warzywach łyżeczkę masła do smaku.

Leczo z ziemniakami 

Idealna potrawa na dzień regeneracyjny

Składniki (4 porcje):

  • 500 g ziemniaków
  • 1 cukinia
  • 1 bakłażan
  • 2 puszki pomidorów krojonych po 400 g każda
  • ząbek czosnku
  • 1 duża cebula
  • 2 filety z piersi kurczaka lub słoik/puszka ciecierzycy (wersja roślinna)
  • sól, pieprz, papryka suszona słodka i ostra
  • świeża bazylia
  • 5 łyżek oleju rzepakowego

Przygotowanie

W dużym garnku rozgrzej porządnie olej i wrzuć pokrojonego w kostkę kurczaka lub odsączoną ciecierzycę. Dodaj po szybkim obsmażeniu posiekaną cebulę. Po 2 min. dorzuć kolejno: obrane i pokrojone w ćwiartki ziemniaki, pokrojoną w kostkę cukinię, bakłażana, czosnek. Zamieszaj wszystko w garnku i dodaj pomidory z puszki. Wymieszaj całość. Po upływie 10 min. dodaj sól i pieprz. Przykryj całość przykrywką i duś 30 min. na małym ogniu, mieszając co jakiś czas. Przypraw danie pełną łyżeczką słodkiej papryki i ostrą papryką według preferencji. W razie konieczności dosól. Pod koniec gotowania dodaj 2 garści posiekanych świeżych listków bazylii. Podawaj z kromką pieczywa i/lub jogurtem greckim.

 

No Comments Yet

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.