Z jednej strony – smakołyki na stole, z drugiej – ryzyko niestrawności, zgagi i… wyrzutów sumienia na samą myśl o stanięciu na wadze. Idź na spacer po obiedzie, pij zioła – te porady znają wszyscy. Jak jeść i się nie przejeść, jak nie przytyć w święta, a także jak nie czuć wyrzutów sumienia po świętach, opowiada dr Marzena Sekuła, psychoterapeutka z Poradni Zdrowia Psychicznego Harmonia, Grupa LUX MED, autorka książki „Jak współcześnie (ty)jemy?”.
1. Oddziel przestrzeń do rozmów od stołu z jedzeniem
Pozytywne emocje związane z obecnością bliskich i przyjaznych osób wpływają na ilość spożywanego jedzenia, ponieważ posiłek odczuwają jako relaksujący, przyjemny i poprawiający humor i samopoczucie. Nie są to wyłącznie przekonania, a wiedza poparta badaniami naukowymi. Jeszcze pod koniec lat 80. ubiegłego wieku znany psycholog John de Castro przeanalizował zapiski ponad 500 osób, które notowały, ile zjadły i w jakich okolicznościach. Okazało się, że jedząc w samotności, lepiej kontrolowały wielkość i ilość swoich posiłków, niż spożywając je w obecności innych osób.
„Relaksujące i przyjemne doznania oraz interakcja z innymi osobami może zmniejszyć zdolności lub motywację do monitorowania ilości spożywanego pokarmu. Nawet po skończonym posiłku, często zostajemy przy stole i, rozmawiając, jeszcze „skubiemy” niby małe porcje tego, co zostało. A to może być całkiem duży posiłek. Dlatego dobrą praktyką jest przeniesienie rozmów i spędzania wspólnie czasu w inną przestrzeń niż świąteczny stół np. do salonu, gdzie dostęp do jedzenia będzie utrudniony, a ten czas w 100% będzie poświęcony naszym bliskim” – radzi Marzena Sekuła.
2. Mały talerz – mała porcja – zadbaj o odpowiednią zastawę
Wbrew powszechnym opiniom przy świątecznym stole „wielkość ma znaczenie”. Im większy talerz przygotujemy na kolacje, tym więcej zjemy. Jest to związane z… iluzją optyczną. „Polega ona na tym, że taka sama porcja potrawy może wydawać się większa na małym talerzyku lub mniejsza na dużym talerzu. Jak się okazuje nie tylko wielkość talerza ma znaczenie. To samo dotyczy wielkości szklanki. Odpowiada za to złudzenie wzrokowe nazywane złudzeniem wertykalno-horyzontalnym („pionowo-poziomym”). Powoduje ono, że skupiamy się na wysokości, a nie na szerokości. Tak więc kiedy nalewamy płynu do szklanek, koncentrujemy się na wysokości, kompletnie ignorując szerokość. To dlatego nalewamy więcej do szerokich i niskich szklanek, niż do wąskich i wysokich, sądząc, że w rzeczywistości nalaliśmy mniej. Tak więc dobrym rozwiązaniem jest rozsądne i przemyślane korzystanie z zastawy stołowej” – podkreśla ekspertka.
3. Racjonalnie dobieraj porcje dań
Niestety, utrzymaniu umiaru i wagi nie sprzyja także tradycja przygotowania i kosztowania 12 potraw dla pomyślności. Nawet spróbowanie niewielkich ilości, ale tak zróżnicowanych dań, może negatywnie wpłynąć na dodatkowe centymetry w pasie po świątecznej uczcie. „Różnorodność produktów jest istotnym czynnikiem doprowadzającym do utraty kontroli nad ilością jedzenia. Widok atrakcyjnego, kuszącego dania powoduje zwiększenie uwalniania dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności, co może zwiększyć „głód pokarmu”. Aby zachować umiar, nie rezygnując z możliwości skosztowania różnych pyszności, warto kierować się zasadą, że „jeden pieróg smakuje jak 10” i nakładać sobie mniejsze porcje. To uchroni nas przed przejedzeniem” – radzi psychoterapeutka.
4. Nie jesz – schowaj!
Na ilość spożywanego pożywienia duży wpływ mają różne czynniki. Już sama świąteczna atmosfera bezpośrednio zachęca do nadmiernej konsumpcji, ponieważ wiąże się z łatwą dostępnością jedzenia – stoi ono na stole. Do tego dochodzi czas ekspozycji – świąteczne przyjęcia często trwają całe dnie. „Sama obecność dań w zasięgu wzroku wystarczy do aktywizacji połączenia w mózgu i automatycznego wyzwolenia zachowania związanego z jedzeniem. Zapach potraw i przypraw korzennych, blask świec i przyjemna nuta kolęd potrafią przenieść nas w magiczną „świąteczną i błogą rzeczywistość”. Jednak to nie tylko przekonania. Są badania, które wskazują, że przyćmione, ciepłe i delikatne oświetlenie wpływa na długość posiłku oraz wielkość spożywanych porcji” – tłumaczy dr Marzena Sekuła.
5. Poznaj mechanizmy i bądź świadom zagrożeń
Żeby dowiedzieć się, czemu co roku powtarzamy te same błędy, warto przeanalizować mechanizmy, które rządzą nami przy świątecznym stole. „Decyzja o sięgnięciu po jedzenie regulowana jest przez mechanizm biologiczny, ale także związana jest z wpływem czynników środowiskowych oraz nagradzającymi właściwościami żywności. W wyniku czego większość z nas w dużej mierze nie zdaje sobie sprawy z tego, co wpływa na to, dlaczego i ile jemy. Ludzie błędnie myślą, że to, kiedy i ile jedzą, zależy głównie od tego, jak bardzo są głodni. Niestety tak nie jest” – mówi ekspertka.
Święta są swoistym wyzwalaczem reakcji apetytywnych, pobudzając myśli i pragnienia związane z jedzeniem, które wpływają na nadmierną konsumpcję i mogą doprowadzić do problemów z wagą. Uświadomienie sobie, jak środowisko wpływa na sposób jedzenia, może być pomocne, aby nie wpaść w żywieniowe pułapki, utrzymać kontrolę nad jedzeniem, nie rezygnując ze świątecznego celebrowania.