Komponując codzienne menu, popełniamy błędy dietetyczne. Normalna sprawa, biorąc pod uwagę, że nie każdy z nas zawodowo zajmuje się żywieniem. Co można z tym zrobić? Pamiętać o kilku zasadach i wcielać je w życie.
Tekst: Antonina Majewska
1. Jeśli jesteś głodna, nie oszukuj żołądka kolejnym jogurtem czy małym wafelkiem, ale zjedz pełnowartościowy, zbilansowany posiłek: porcję sałaty z piersią z kurczaka, porcję ryby, lekką zupę. Unikaj produktów, które wśród składników na etykiecie na jednym z pierwszych miejsc mają wymienione cukier i tłuszcz. Zrezygnuj ze słodkich napojów gazowanych, słodkich bułek czy serków.
2. Zastąp większość niezdrowych tłuszczów zwierzęcych i utwardzonych roślinnych – zdrowymi tłuszczami nienasyconymi. Nie żałuj sobie oliwy. Podjadaj włoskie orzechy, pestki z dyni, nasiona słonecznika. Dwa razy w tygodniu jedz ryby. To prawda, są droższe od mięsa, ale (nawet przy zawartości szkodliwych substancji z zanieczyszczonych mórz) o wiele od niego zdrowsze. Zawierają bowiem cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli decydujesz się na mięso: duś je, gotuj w wodzie lub na parze, ale staraj się nie smażyć i nie panierować. Ogranicz żółte sery, masło i tłustą, wieprzowinę.
3. Wróć do natury. Jedz prosto, co nie znaczy prymitywnie i mało różnorodnie. Zamiast ryżu białego, wybierz brązowy. Czytaj etykiety na produktach. Zamiast makaronu z pszenicy miękkiej, wybierz ten z pszenicy twardej durum. Zamiast chleba białego wybieraj ten ciemny z pełnymi ziarnami, ale nie barwiony sztucznie karmelem dla nadania mu ciemnej barwy. Stawiaj na warzywa i owoce.
4. Weź przykład z Francuzów czy Włochów. Paradoksalnie mimo że spożywają ostatni posiłek późno, zestaw produktów, które fundują sobie na kolację różni się od przeciętnego naszego posiłku. Stawiają na świeże warzywa, owoce i oliwę, czyli produkty lekkostrawne. I co najważniejsze: posiłki jedzą spokojnie i przez długi czas. Po prostu: slow food.
5. Aby uniknąć żywieniowych błędów w ciągu dnia zaopatrz się w zdrowe przekąski: małe porcje orzechów, moreli, pestek słonecznika, dyni, migdałów, suszonych owoców, pasków pokrojonej papryki, pomidorów. Pij dużo wody oraz herbat ziołowych. Naucz się też rozpoznawać fizjologiczny głód i odróżniać go od głodu mającego na celu niwelować stres. Jeśli czujesz potrzebę jedzenia, bo denerwujesz się pandemią, sytuacją w pracy, kłótnią z chłopakiem – odczekaj kilka minut. Kiedy pozwolisz emocjom ostygnąć, nawet jeśli sięgniesz po jedzenie – zjesz mniej.
6. Surowe warzywa są niskokaloryczne, zawierają witaminy, minerały, błonnik, wodę i substancje chroniące organizm przed szkodliwymi czynnikami: toksynami, azotanami, pestycydami. Nigdzie też nie znajdziesz tyle antyoksydantów co w nich. Musisz tylko nauczyć się wykorzystywać sezonowość naszego klimatu i korzystać z tego, co daje natura. Obróbka wstępna warzyw (mycie, obieranie, krojenie), na pewno zajmuje więcej czasu niż przygotowanie już częściowo przetworzonej żywności, ale ten czas nie będzie zmarnowany. Poświęcasz go przecież dla zdrowia.