W literaturze zjawisko pogorszenia nastroju w miesiącach jesienno-zimowych określane jest mianem SAD (Seasonal Affective Disorder) – sezonowego wzorca depresji. Już Hipokrates zauważał, że melancholia, czyli długotrwały smutek, może zmieniać się w zależności od pory roku. Na czym polega SAD, czyli sezonowy spadek nastroju, i jak skutecznie sobie z nim radzić?
Depresja atypowa? Nadmiar snu, trudności w stawaniu, zaniżona samoocena
„Symptomatologia (zestaw objawów) depresji zimowej przypomina depresję atypową – z nadmiarem snu, z trudnościami w porannym wstawaniu, zwiększonym łaknieniem – zwłaszcza węglowodanów („głód węglowodanowy”), obniżonym nastrojem, mniejszą energią, spowolnieniem, anhedonią (trudnością w odczuwaniu przyjemności), zaniżoną samooceną i myślami rezygnacyjnymi” – wyjaśnia Agnieszka Pankau, psychodietetyczka w Szpitalu Ars Medical w Pile.
Sezonowe zaburzenie afektywne, czyli DSM-5 SAD? Czy to choroba?
„Wg DSM-5 SAD nie jest osobną chorobą – to specyfikator (dopisek) przy rozpoznaniu depresji nawracającej lub choroby dwubiegunowej, jeśli co roku objawy wracają w tej samej porze przez ≥2 lata, natomiast wg ICD-10/ICD-11: traktowany jako odmiana/nasilenie sezonowe zaburzeń depresyjnych (kwalifikator przebiegu w ICD-11). Szacuje się, że w Polsce 2–4% osób spełnia kryteria depresji sezonowej, a do 10% ma łagodniejsze, sezonowe objawy. Częstość rośnie wraz z szerokością geograficzną” – wyjaśnia Agnieszka Pankau.
„Jesienna chandra”?
„Choć depresja sezonowa jest przede wszystkim zagadnieniem klinicznym, jej łagodniejsze formy – potocznie określane jako „jesienna chandra” – mają istotne znaczenie społeczne i zdrowotne. Warto je rozumieć nie tylko w kontekście psychiatrii, lecz także dietetyki i psychodietetyki. Właśnie dieta, styl życia i codzienne nawyki mogą nas wspierać w radzeniu sobie z okresem roku” – stwierdza ekspertka.
Dieta, mózg i nastrój – mechanizmy biologiczne
Coraz więcej badań wskazuje, że wzorce żywieniowe pozostają w ścisłej relacji z funkcjonowaniem mózgu i regulacją nastroju. Dieta bogata w produkty wysoko przetworzone – takie jak słodycze, napoje gazowane, białe pieczywo i fast food – pełne cukrów prostych (np. sacharoza w ciastkach, glukoza i syrop glukozowo-fruktozowy w słodzonych napojach) oraz tłuszczów nasyconych (np. tłuste mięso, wędliny, masło, smalec, utwardzone oleje w wyrobach cukierniczych) sprzyja nasileniu procesów zapalnych i stresu oksydacyjnego. Zmiany te mogą zaburzać funkcjonowanie osi podwzgórze–przysadka–nadnercza (HPA) i modulować odpowiedź na stres.
Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje „paliwo”
„Mózg pracuje najlepiej, gdy dostaje „paliwo” w postaci wartościowych składników odżywczych. Warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i ryby morskie to fundament diety wspierającej układ nerwowy. Dostarczają one błonnika i prebiotyków, które dbają o mikrobiotę jelitową i redukują stan zapalny, kwasów omega-3 poprawiających plastyczność synaptyczną, a także witamin z grupy B i minerałów (magnezu, cynku), które regulują produkcję neuroprzekaźników – serotoniny, dopaminy czy melatoniny. Równie ważne jest nawodnienie – nawet niewielki deficyt płynów obniża koncentrację i nasila zmęczenie. W skrócie: kolorowe warzywa, pełne ziarno, zdrowe tłuszcze i odpowiednia ilość wody to najlepsza „dieta dla mózgu”, wspierająca zarówno pamięć i koncentrację, jak i odporność psychiczną” – dodaje psychodietetyczka.
Psychodietetyczne strategie radzenia sobie z zachciankami
Technika HALT – zanim sięgniesz po słodycze, sprawdź, czy nie jesteś Hungry (głodny), Angry (zdenerwowany), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony). Często prawdziwa potrzeba nie dotyczy jedzenia. Mindful eating – jedzenie w skupieniu, bez telefonu i telewizora – pozwala szybciej zauważyć sygnały sytości i zmniejsza ryzyko przejadania się. Lista przyjemności – warto mieć przygotowaną krótką listę drobnych aktywności (telefon do bliskiej osoby, krótki spacer, ćwiczenia oddechowe), które mogą zastąpić „nagrodę” w postaci batonika.
Sen i alkohol – cisi sabotażyści nastroju
Zbyt krótki sen zwiększa apetyt na węglowodany i zmniejsza kontrolę impulsów, co sprzyja sięganiu po słodycze. Alkohol, mimo że początkowo „rozluźnia”, działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, zaburza architekturę snu i pogłębia obniżenie nastroju.
Nie tylko dieta
Sezonowe obniżenie nastroju to zjawisko wieloczynnikowe, dlatego interwencje dietetyczne najlepiej działają w połączeniu z ruchem, odpowiednią higieną snu oraz strategiami redukcji stresu. Badania pokazują, że te elementy synergistycznie wspierają równowagę neuroprzekaźników i zmniejszają ryzyko nawrotu objawów.
Regularny, dobrej jakości sen wspiera regenerację mózgu i stabilność emocjonalną. WHO i krajowe rekomendacje wskazują na potrzebę minimum 7 godzin snu dorosłego człowieka. Fakty? 40% Polaków śpi krócej, a aż 41% deklaruje niezadowolenie z jakości swojego snu – co wyraźnie zwiększa podatność na SAD.