Wzmocnij się!

Mamy jesień! Zmienną pogodowo i nastrojowo. Aby nie spędzić jej pod kocem, warto wzmocnić układ odpornościowy, by lepiej radził sobie z obroną organizmu. Oto kilka sprawdzonych sposobów.

Tekst: Antonina Majewska

1. Spaceruj

Żeby poprawić działanie układu immunologicznego, powinniśmy jak najczęściej zażywać ruchu. Każdy z nas zna najlepiej swoje możliwości wydolnościowe i może sam zdecydować, jaka forma aktywności ruchowej jest dla niego odpowiednia. Zdaniem lekarzy rodzinnych dostępną dla każdego pacjenta formą aktywności fizycznej są spacery. 4-5 półgodzinnych przechadzek w tygodniu sprawi, że podniesie się wydolność organizmu, poprawi praca układu oddechowego i krążeniowego, a tym samym kondycja całego organizmu. Aktywność fizyczna stymuluje bowiem pracę neurohormonów, które pobudzają układ immunologiczny, zwiększając zdolność limfocytów do podziału.

2. Włącz do diety owoce i warzywa

W porze letniej i jesiennej warto korzystać z bogactwa owoców i warzyw. Dowiedziono, iż spożywanie pół kilograma owoców i warzyw na dobę zwiększa wyraźnie produkcję leukocytów. Warto także jadać nabiał, szczególnie sery, jogurty, ryby. Korzystne dodatki do posiłków to między innymi czosnek, zawierający przeciwbakteryjną glicynę oraz właściwości zwiększające produkcję leukocytów, a także cebula i miód działające bakteriobójczo.

3. Dawkuj witaminę C

Bardzo duże znaczenie w procesach budowania odporności ma witamina C obecna w dużej ilości w kapuście, brokułach, selerze, cytrusach, cebuli oraz żurawinie. Duże dawki witaminy C stymulują odporność organizmu na dwa sposoby. Zwiększa się wytwarzanie interferonu, czyli związku o działaniu przeciwwirusowym, a aktywność makrofagów, czyli komórek mających zdolność pochłaniania drobnoustrojów lub innych cząsteczek potencjalnie chorobotwórczych, rośnie od 100 do 300%.

Ze spożywaniem witaminy C nie można jednak przesadzić, gdyż jej nadmiar może uszkadzać nerki i powodować kamicę nerkową. Witaminę C w naturalnej postaci (czyli przyjmowaną w pożywieniu) można spożywać w ilości od 1,5 do 4 gram dziennie, a podczas infekcji może to być nawet do 6 gram. Witamina C przyjmowana w tabletkach ma silne działanie zakwaszające, więc nie powinniśmy zażywać więcej niż pół grama na dobę. Maksymalna dawka podczas infekcji to 3 gramy na dobę.

4. Dostarczaj organizmowi mikroelementów i witamin

Dobrze skomponowana dieta dostarcza witamin i mikroelementów w odpowiedniej ilości, dzięki czemu układ immunologiczny pracuje sprawniej. Cynk obecny między innymi w mięsie i owocach morza przyczynia się do zwiększenia ilości limfocytów, szczególnie, jeśli jego spożycie sięga 20 -30 gram. Witamina E zawarta między innymi w ziarnach słonecznika, pszenicy, soi, orzechach osłania błony komórkowe limfocytów.

5. Wysypiaj się

Aby usprawnić działanie układu immunologicznego, trzeba też znaleźć czas na regularny sen. Podczas snu organizm produkuję bowiem melatoninę, która wspomaga wytwarzanie limfocytów.

6. Korzystaj ze słońca

Światło słoneczne pobudza produkcję ważnej dla organizmu witaminy D oraz wpływa pozytywnie na nasz nastrój. Promienie słoneczne są dla organizmu sygnałem odbieranym na podprogowym poziomie – w pogodny dzień łatwiej możemy się zrelaksować. Stan odprężenia ma duży wpływ na usprawnienie działania układu odpornościowego, więc korzystaj z każdej okazji, by wystawić twarz do słońca.