Jak dbać o układ odpornościowy?

Układ odpornościowy to zespół różnych barier i mechanizmów, które zapewniają obronę przed chorobami. Jego elementem jest nasza skóra i błony śluzowe tworzące naturalne bariery mechanicznie, broniące przed wtargnięciem zarazków.

Wewnątrz organizmu o nasze bezpieczeństwo dbają też przeciwciała i komórki odpornościowe, wspierające walkę z bakteriami, wirusami, grzybami i pasożytami. Jednak odporność organizmu to nic stałego ani nic danego nam raz na zawsze. Musimy stale o nią dbać.

Zrezygnuj ze złych nawyków

Żeby zadbać o swoje zdrowie, warto zrezygnować z zachowań, które narażają nasz układ odpornościowy. Nauczmy się dystansować od przewlekłego stresu i długotrwałych stanów napięcia emocjonalnego. Wiemy, że łatwiej napisać niż wprowadzić w życie, ale tak naprawdę możemy powoli podejmować kroki, które ograniczą ich negatywny wpływ na organizm. Wystarczy zacząć od stworzenia listy priorytetów i podążania wyznaczoną przez siebie ścieżką. Nie martwmy się o to, na co nie mamy wpływu. Układowi odpornościowemu nie sprzyja też nadużywanie alkoholu ani palenie papierosów. Nałóg nikotynowy wpływa na osłabienie naturalnej odporności organizmu. Wypalenie jednego papierosa prowadzi do porażenia czynności rzęska nabłonka (wyściełającego górne drogi oddechowe i spełanijącego funkcje zaporowe) na ok. 20 min.

Higieniczny tryb życia

Prowadzenie higienicznego trybu życia nie jest wcale takie trudne. Pamiętajmy o śnie. Odpowiednio długi (ok. 8 h) zregeneruje cały organizm i przygotuje go do walki z przeciwnościami nadchodzącego dnia. Starajmy się też regularnie ruszać. To najlepsza recepta, nie tylko na poprawę kondycji fizycznej, ale też na lepszy nastrój i bardziej optymistyczne nastawienie do świata. Dzięki ruchowi poprawimy krążenie, stan mięśni i naczyń krwionośnych, wzmocnimy kości i zwiększymy pojemność płuc. Jeśli mamy za mało czasu na co dzień, może warto wysiąść choć o przystanek wcześniej i do pracy lub domu dojść spacerem? Nie bagatelizujmy też znaczenia wody w organizmie. Zaleca się wypijać ok. 2 l wody dziennie. Jej odpowiednia ilość pozwala usunąć szkodliwe produkty przemiany materii i zapewnić dobre nawodnienie tkanek.

Zbilansowania dieta

Złe nawyki żywieniowe to pierwszy krok do obniżonej odporności. Przede wszystkim należy zrezygnować z wysoce przetworzonej żywności. Nie ma w niej witamin i składników potrzebnych do wzmocnienia układu odpornościowego. O jakie substancje dokładnie chodzi?

• Witamina C pobudza komórki odpornościowe, usprawnia działanie białych krwinek, wzmacnia naczynia krwionośne. Znajdziemy ją w np. owocach cytrusowych, aronii, natce pietruszki, żurawinie i brokułach. Witamina C pełni też ważną funkcję wspomagającą wchłanianie żelaza, które jest nam niezbędne w dbaniu o immunologiczne bezpieczeństwo organizmu.
• Żelazo odpowiada za syntezę hemoglobiny i prawidłowe zaopatrzenie organizmu w tlen. Produktami podnoszącymi poziom tego
• pierwiastka w naszym jadłospisie są mięso, a także inne produkty zwierzęce. Należą do nich również zielone warzywa, takie jak sałata, szpinak i brokuły oraz natka pietruszki i buraki. Dużo żelaza zawierają też owoce suszone (zwłaszcza śliwki i morele), orzechy, nasiona dyni i słonecznika. Należy pamiętać, że żelazo to jeden z najsłabiej przyswajanych z pożywienia pierwiastków, dlatego często zaleca się jego suplementację. Decydując się na zażywanie żelaza, warto wybrać chelat – najlepiej wchłaniany i najlepiej tolerowany związek tego pierwiastka (np. Szelazo+SR).
• Witamina A uszczelnia błony śluzowe dróg oddechowych i pomaga w walce z infekcjami. Jej źródłem są m.in. ryby, jajka, papryka, dynia, morele, marchewka, szpinak czy szczypiorek.
• Również witaminy z grupy B mają niebagatelne znacznie dla naszego zdrowia. Tiamina (wit. B1) działa wspomagająco, wytwarza energię do działania, wspiera trawienie i usprawnia funkcjonowanie układu nerwowego. Ryboflawina (witamina B2) chroni soczewki oczu, łagodzi częstotliwość i natężenie migren, a także korzystnie wpływa na skórę. Witamina B6, występująca m.in. w kaszy gryczanej, jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, ma wpływ na ciśnienie krwi, skurcze mięśni, pracę serca oraz prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Podnosi również odporność organizmu i bierze udział w tworzeniu przeciwciał. Jeśli czujemy zmęczenie i przygnębienie, może brakować nam zarówno żelaza, jak i witaminy B12. Jej niedobór jest częsty zwłaszcza u wegan, ponieważ zawarta jest jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• Cynk to kolejny składnik wart uwagi. Skraca czas trwania przeziębienia, działa przeciwzapalnie, chroni przed działaniem wolnych rodników i pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stężenia witaminy A we krwi. Warto dołączyć więc do diety produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak polędwiczka wołowa, wątróbka, kasza gryczana, pestki dyni i słonecznika, fasola, czosnek i kapusta.