Niskie temperatury i krótkie dni sprawiają, że większość z nas na przełomie roku najchętniej zapadłaby w zimowy sen. Jest nam zimno, często dopada nas apatia, a nawet depresja. To wszystko sprawia, że odporność słabnie i zwiększa się prawdopodobieństwo złapania infekcji. Co więc robić, aby podreperować się fizycznie i psychicznie w oczekiwaniu na przyjście wiosny?
Tekst: Małgorzata Chylewska, dietetyk Lightbox
Zimowa dieta powinna być tak jak przez cały rok urozmaicona i pełnowartościowa, ale szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na zawartość produktów będących dobrych źródłem składników odżywczych biorących udział w tworzeniu i wzmacnianiu funkcji obronnych organizmu.
Komórki układu odpornościowego rozmieszczone są w całym organizmie, jednak największa ich liczba znajduje się w miejscach, którymi drobnoustroje chorobotwórcze dostają się z zewnątrz, głównie w błonach śluzowych układu pokarmowego. Wyniki badań naukowych ostatnich kilkunastu lat wykazały, iż tkanka limfatyczna jelit (GALT) nie tylko chroni je miejscowo, ale tworzy system obronny przed infekcjami innych tkanek mających kontakt ze światem zewnętrznym – układu oddechowego, moczowo-płciowego czy skóry. Nauka nabywania odporności odbywa się więc głównie w jelitach i dlatego warto dbać o codzienne menu, aby zwiększyć produkcję przeciwciał walczących o zdrowie.
Jak w prosty sposób zwiększyć odporność dietą?
- Zwróćmy szczególną uwagę na udział w diecie warzyw i owoców, źródła witamin i składników mineralnych wzmacniających nasz układ immunologiczny – witamin C, A i E oraz żelaza, cynku, selenu i miedzi.
- Dwa razy w tygodniu jedzmy ryby, które są doskonałym źródłem niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3.
- Zastąpmy tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi.
- Pamiętajmy o błonniku – prebiotyku dla rozwoju pożądanej flory bakteryjnej, którego najlepszym źródłem są produkty zbożowe z pełnego przemiału, otręby, nasiona roślin strączkowych oraz świeże warzywa i owoce.
- Pijmy regularnie napoje fermentowane, zawierające żywe kultury bakterii probiotycznych.
- Unikajmy żywności wysoko przetworzonej o przedłużonej trwałości z uwagi na obecność konserwantów, sztucznych środków słodzących, barwników i polepszaczy smaku, co negatywnie wpływa na stan jelit.
- Pamiętajmy o śniadaniu przed wyjściem do pracy.
- Jedzmy regularnie – starajmy się spożywać posiłki co 3-4 godziny,
- Nadając smak potrawom starajmy się wykorzystywać przyprawy rozgrzewające, antybakteryjne i przeciwzapalne, jak imbir, wanilia, cynamon, kardamon, chili czy goździki.
- W przypadku przemarznięcia wypijmy szklankę gorącej herbaty imbirowej lub malinowej z cytryną, gorące kakao lub czekoladę z cynamonem i chili, mleko lub wodę z miodem i skórką pomarańczową, kawę z wanilią lub kardamonem.
- Do przygotowywania potraw wykorzystujmy znane, naturalne antybiotyki – czosnek, cebulę i miód,
- Nie odchudzajmy się przy pomocy restrykcyjnych diet, które mogą tylko osłabić reakcje obronne naszego organizmu.
Jeżeli będziemy przestrzegać powyższych wskazówek, a dodatkowo zadbamy o zdrowy siedmiogodzinny sen, włączymy aktywność fizyczną na świeżym powietrzu i odważymy się na wodne zabiegi hartujące pod prysznicem, nie musimy się obawiać przeziębień, a przetrwanie chłodnych miesięcy okaże się wcale nie takie trudne.