Tym, którzy w poście chcą ograniczyć lub wykluczyć mięso z diety, doradzamy, jak je zastąpić w naszym menu. Zróbcie to z głową, a nie zabraknie wam białka ani witamin i będzie pysznie.   

Tekst: Joanna Zaguła

Nie trzeba od razu przechodzić na weganizm czy wegetarianizm. Ale ograniczenie – czy nawet chwilowe wykluczenie – mięsa z naszego menu nikomu nie zaszkodzi. Światowa Organizacja Zdrowia już dawno uspokajała, że bezmięsna dieta jest jak najbardziej bezpieczna, nawet dla dzieci. A dietetycy biją na alarm, ostrzegając, że na co dzień jemy tego mięsa za dużo. Niektóre badania wskazują nawet, że spożywanie go może wpływać na rozwój wielu nowotworów. Ekolodzy zaś przypominają, że hodowle zwierząt na mięso wytwarzają ogromną ilość gazów cieplarnianych i są jedną z głównych przyczyn niepokojących zmian klimatycznych. Nie chodzi jednak o to, żeby was straszyć, ale żeby zaproponować kilka zdrowych i bardzo smacznych rozwiązań dla tych, którzy mają ochotę odstawić mięso. Być może chociaż na czas Wielkiego Postu.

Najprościej – strączki

Idealne proporcje białka w tygodniowym menu to trzy porcje mięsa plus dwie porcje ryby i trzy roślin strączkowych. Spokojnie jednak miejsce mięsa mogą zająć rośliny strączkowe. Jedna porcja to około 150 gramów mięsa, to tyle co nie najmniejszy kotlet. Zastąpi je około 50 gramów suchych strączków. Pamiętajcie, że najzdrowsze są właśnie wtedy, kiedy kupicie je suche i sami ugotujecie. Ale jak ktoś ma naprawdę mało czasu, to i te z puszki, czy lepiej – ze słoiczka ­– nie zaszkodzą. Suche strączki należy zawsze dość długo namaczać przed gotowaniem. Nawet kilkanaście godzin. Wtedy nie będą ciężkostrawne. Dużą zaletą roślin strączkowych, szczególnie tych suszonych, jest ich cena. Zastępując nimi mięso, można sporo oszczędzić. A jak je podawać? Polska kuchnia kojarzy się z grochówką czy zupą fasolową, natomiast wegetarianie zazwyczaj najchętniej jedzą hummus z cieciorki. A pomysłów jest przecież dużo więcej. Bardzo zdrowe są wszelkie potrawki z fasolą czy cieciorką. Po prostu myślcie o nich jak o porcji mięsa i przyrządzajcie jak wołowinę po burgundzku czy gulasz. Róbcie też pasty. Taka z fasoli, z dodatkiem cebulki smażonej z zielem angielskim i liściem laurowym, majeranku i sosu sojowego smakuje jak smalec. Nie zapominajcie o wege pasztetach na bazie soczewicy (zmiksowanej z kaszą i przyprawami i upieczonej).

Co jeszcze dla zdrowia?

Dieta bezmięsna powinna być bogata w owoce i warzywa, ale niektóre z nich są ważniejsze. Na przykład banany dadzą dawkę potasu, kasza jaglana – żelazo, płatki owsiane – witaminy z grupy B, które czerpiemy najczęściej z mięsa, orzechy zaś są zdrowym źródłem energii.

chlebek bananowy z masłem orzechowym

Wege cuda

W sklepach ze zdrową czy wegetariańską żywnością znajdziecie mnóstwo cudacznych produktów takich, jak wege kiełbaski, wege szynka, wege boczek… Nie zawsze są najzdrowsze, bo zdarza się, że zawierają sporo sztucznych polepszaczy smaku. Ale najbardziej popularny wege produkt, czyli tofu można znaleźć w wersji eko. Podobnie np. tempeh, czyli „kotleciki” z fermentowanych w całości nasion soi. Soja (robi się z niej także tofu) zawiera dużo białka i świetnie nadaje się na zamiennik mięsa. Rób z tempehu i tofu kotlety w panierce i dodawaj je do potrawek warzywnych. Ciekawym składnikiem jest jeszcze seitan. Wytwarza się go płucząc mąkę, aż zostanie z niej sam gluten. Taki seitanowy kotlecik świetnie udaje schabowego, ale nie jest szczególnie zdrowy, więc nie polecamy go na co dzień.

Nie dla konserwatystów

Kto nie ma problemu z jedzeniem ryb, może właśnie nimi bez problemu zastąpić mięso. Ale kupując je, lepiej wybierać takie z certyfikatem MSC, który oznacza, że zostały w zrównoważony sposób odłowione albo ASC, który dotyczy ryb z odpowiedzialnych hodowli. Nabiał zaś to propozycja tylko dla wegetarian, bo weganie nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Ale produkcja jajek, serów czy mleka z ekologicznych źródeł wydaje się nie powodować cierpienia zwierząt, więc polecamy także i ten sposób na zastąpienie mięsa. Dwa jajka to zamiennik porcji mięsa. Podobnie jak bogaty w białko chudy twaróg. Jest zdrowszy od tłustego żółtego sera, który zresztą wytwarzany jest przy użyciu podpuszczki. A pozyskuje się ją najczęściej z żołądków cielęcych. Więc takie sery wcale nie są wege.

No Comments Yet

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.