Warto wiosną i latem rozpocząć zwiększanie zwyczajowego spożycia warzyw
i owoców. Tylko jak komponować posiłki zawierające warzywa i owoce?
Czy są kombinacje, których powinniśmy unikać?
Tekst: Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”
Owoce i warzywa są nieocenionymi źródłami witamin i składników mineralnych.
Powinny one stanowić podstawę naszej diety i być elementem każdego z zalecanych
4-5 posiłków w ciągu doby. Minimalne rekomendowane spożycie to około 400 g
na dobę. Istotne jest także zachowanie odpowiednich proporcji warzyw w stosunku
do owoców. Tych pierwszych powinniśmy konsumować trzykrotnie więcej.
Ponadto owoców, które są źródłem cukrów prostych, nie jadamy w porze
wieczornej, ponieważ organizm spowalnia procesy metaboliczne na rzecz
odpoczynku i nie potrzebuje szybkiego źródła energii. Niestety, aż 75%
respondentów, którzy sięgają po owoce tylko raz dziennie i 81%, którzy jedzą
warzywa z tą samą częstotliwością, błędnie uznaje swoją konsumpcję tych grup
produktów za wystarczającą.
Dobre duety
Z dnia na dzień na straganach dostępnych będzie coraz więcej świeżych owoców
i warzyw. Odpowiednio łącząc produkty podczas tworzenia posiłku, można
zwiększyć ich pozytywny wpływ na organizm. Przykładem korzystnego zestawienia
są pomidory i brokuły – pierwsze z nich zawierają likopen neutralizujący działanie wolnych rodników, natomiast drugie wspomagają usuwanie tych składników
z organizmu. Funkcję opóźnienia procesu starzenia wspomoże także duet
jabłko i żurawina. Konsumowane razem będą działać jako antyoksydanty
jeszcze skuteczniej. Jeśli pojawia się problem z niedoborem żelaza, do świeżego
szpinaku należy dodać odrobinę cytryny – witamina C obecna w owocu ułatwi przyswajanie żelaza. Z tego samego powodu produkty mięsne warto jeść z surówką
z kapusty, papryką, czy natką pietruszki. Do takiego posiłku polecany będzie także
sok z czarnej porzeczki. Warzywa powinno się spożywać w towarzystwie dobrych
tłuszczów. Jeśli do pomidorów doda się awokado, znacznie łatwiej przyswajana
będzie zawarta w pierwszym z nich witamina A (w postaci beta-karotenu).
Podobnie będzie działało zestawienie oleju rzepakowego, czy oliwy z warzywami.
W ten sposób zwiększa się przyswajalność wszystkich witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach. Ponadto większość warzyw i owoców ma działanie zasadotwórcze,
czyli odkwaszające organizm, dlatego warto łączyć je z produktami o działaniu
kwasotwórczym jak mięso, czy produkty zbożowe, neutralizując wpływ posiłku
na równowagę organizmu.
Jakich połączeń unikać?
Niektóre zestawienia produktów mogą być jednak niekorzystne i zmniejszać przyswajalność składników odżywczych. Przykładem może być picie gorącej
herbaty z cytryną. Wysoka temperatura niszczy znajdującą się w owocu
witaminę C, a ponadto kontakt liści herbaty z kwasem cytrynowym powoduje
wytrącenie się cytrynianu glinu, który może kumulować się w organizmie.
Jeśli zależy nam na walorach smakowych, przed dodaniem cytryny należy usunąć
liście lub torebkę z napoju. W celach leczniczych sok z cytryny można pić z letnią
wodą. Warto wiedzieć, że herbata również ogranicza przyswajanie witaminy B1
zawartej w produktach na bazie drożdży. Brokułu, brukselki czy kapusty nie poleca
się łączyć z rybami i owocami morza, ponieważ ograniczą one przyswajanie jodu.
Kompozycją zmniejszającą ilość dostarczonych do organizmu składników jest także łączenie świeżego ogórka z warzywami lub owocami, które zawierają witaminę C
(np. papryką, czarną porzeczką, truskawką, pomidorem), ponieważ zawarty
w nim enzym askrobinazy niszczy tę witaminę. Aby zapobiegać temu procesowi,
do warzyw bogatych w witaminę C wystarczy dodać olej lub oliwę, a ogórka
dopiero po wymieszaniu składników. Należy również z umiarem łączyć
pomidora z białym serem. Kwas szczawiowy z pierwszego z wymienionych
wchodzi w reakcję z wapniem zawartym w serze, tworząc nierozpuszczalne
kryształy szczawianów wapnia, które spożywane w dużych ilościach mogą
sprzyjać rozwojowi artretyzmu.
