Nasze codzienne wybory, szczególnie te dietetyczne, mają ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Zbilansowany jadłospis działa jak tarcza ochronna przed chorobami cywilizacyjnymi, dlatego zasad prawidłowego komponowania posiłków powinniśmy uczyć już dzieci. Chcąc prowadzić zdrowy styl życia, wystarczy każdego dnia stosować kilka prostych zasad.
Zasada 1: odpowiednie proporcje
Stosowanie zbilansowanej diety nie wymaga wiedzy eksperckiej – wystarczy wgląd w to, co oraz w jakiej ilości trafia na nasz stół. Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w jadłospisie jest miejsce na wszystkie rodzaje produktów, pod warunkiem jednak, że będziemy je spożywać we właściwych ilościach i proporcjach. Eksperci zalecają, aby podstawę posiłków stanowiły warzywa i owoce, które są ważnym źródłem witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych. Powinny one zawsze zajmować połowę talerza.
Druga ważna grupa to produkty zbożowe: makarony, kasze i pieczywo, czyli węglowodany, będące ważnym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów. W diecie dzieci i młodzieży powinny gościć codziennie w ilości min. 130 g. Najlepiej jeśli czerpiemy je z produktów pełnoziarnistych – są one bogate w błonnik, który spowalnia tempo wchłaniania cukrów do krwiobiegu, reguluje odczuwanie głodu i sytości, a także przyspiesza metabolizm.
Aby łatwo zapamiętać złote proporcje w diecie, wystarczy wyobrazić sobie talerz w połowie wypełniony warzywami i owocami, w 1/4 produktami pełnoziarnistymi, a w 1/4 źródłami białka, czyli nabiałem, rybami, jajami i roślinami strączkowymi.
Zasada 2: różnorodność
Drugim kluczem do zdrowego stylu życia jest różnorodność w diecie, a więc spożywanie kolorowych posiłków, złożonych z różnych grup produktów. Im większa różnorodność na talerzu, tym większa szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Najłatwiej zadbać o nią, przygotowując jedzenie samodzielnie w domu.
Rodzinne gotowanie pomaga jeść zdrowiej, miło spędzić czas, a przy okazji odkryć potencjał tkwiący w prostych, codziennych produktach, takich jak np. makaron. Jest on źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i magnezu, a przy tym uniwersalną węglowodanową bazą do dań, podobnie jak kasze czy ryż. Może być przygotowywany na różne sposoby, co również sprzyja komponowaniu wartościowych i różnorodnych posiłków.
Zasada 3: umiar
Oprócz odpowiednich proporcji i różnorodności, diecie powinien towarzyszyć umiar. Nie warto zmuszać ani siebie, ani dzieci do zjadania z talerza wszystkiego, jeśli nasyciliśmy się mniejszą ilością jedzenia. Przejadanie się prowadzi do złych nawyków i sprzyja rozwojowi otyłości, podobnie zresztą jak podjadanie między posiłkami.
Umiar wskazany jest przede wszystkim w przypadku przekąsek, bo choć w diecie jest miejsce także na słodkości, drugi kawałek ciasta lepiej czasem zostawić na jutro. Warto jednak przestrzegać tej zasady także w drugą stronę: nawet produkty bogate odżywczo nie powinny być jedzone stale i w dużych ilościach. Zostawiając w żołądku miejsce na inne smaki, łatwiej zapobiegniemy niedoborom składników odżywczych.
Zasada 4: aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna jest ważna zarówno dla zachowania odporności, jak też dobrego samopoczucia psychicznego. Ruch stanowi antidotum na stres i jest szczególnie ważny dla dzieci, które wciąż rosną i się rozwijają. Pomaga im zachować sprawność krążeniowo-oddechową, zadbać o mięśnie, serce i kości, zapobiega otyłości, ale też wspiera funkcje poznawcze i przyswajanie wiedzy. Zgodnie z zaleceniami WHO, każdego dnia powinniśmy wygospodarować czas na przynajmniej 30 minut aktywności, przy czym dla dzieci i młodzieży te normy są dużo wyższe. W ich przypadku eksperci zalecają codzienną godzinę umiarkowanego wysiłku i bardziej intensywny trening przynajmniej 3 razy w tygodniu.
Zasada 5: odpoczynek
Ostatnia z pięciu zasad zdrowego stylu życia to regularny odpoczynek. Choć często ją ignorujemy, czas na relaks powinien być ważną częścią dnia zarówno osoby dorosłej, jak i dziecka. Zwłaszcza młodzież w wieku szkolnym narażona jest na chroniczne zmęczenie, które może prowadzić do zaburzeń snu i wpływać negatywnie na cały organizm. Zdaniem psychologów nasz umysł, wystawiony bez przerwy na mnóstwo dźwięków i natłok zadań, potrzebuje przynajmniej 15 minut wyciszenia dziennie. Warto ten czas potraktować jako inwestycję w zdrowie, podobnie jak zbilansowaną dietę oraz aktywność na co dzień.