Pieczywo, obok kasz i razowego makaronu, stanowi ważne i cenne źródło węglowodanów złożonych oraz mikro- i makroelementów. Czy wiesz, co ma wpływ na jakość i pożywność mąki? A co sprawia, że pieczywo wypiekane w sklepie jest tak samo zdrowe jak to pieczone w sposób tradycyjny?
Tekst: Katarzyna Błażejewska-Stuhr, ekspertka kampanii „Łączy nas coś dobrego”, dietetyczka i psychodietetyczka kliniczna
Wartość odżywcza pieczywa jest związana przede wszystkim z mąką, z której powstało. Pieczywo dostarcza wiele istotnych składników odżywczych, a najważniejsze z nich to witaminy B1, B2 i PP, witamina E oraz cynk, magnez, żelazo oraz wapń.
Większość cennych odżywczo składników znajduje się w ziarnach, a dokładnie w ich zewnętrznej części – w tzw. warstwie aleuronowej. Poza tym pełne ziarna zbóż zawierają również błonnik – substancję, której nasz przewód pokarmowy prawie nie trawi, ale która jest niezbędna dla zachowania przez nas zdrowia. Błonnik pełni funkcję wiążącą wodę i różne substancje, których chcemy pozbyć się z organizmu – w tym metale ciężkie, ale również np. sole żółciowe, w skład których wchodzi cholesterol. Sole te po związaniu z błonnikiem wydalane są z organizmu, dzięki czemu pozbywamy się cholesterolu. Błonnik również jest cennym pokarmem dla mikrobioty żyjącej w naszych jelitach (pełniącej ogromną rolę w układzie odpornościowym), dzięki czemu wybierając produkty mające w sobie pełne ziarna, odżywiamy tzw. dobre bakterie. To z kolei niezwykle istotne dla zachowania zdrowia jak i dla naszego samopoczucia.
O jelitach mówi się, że pełnią rolę drugiego mózgu. Faktycznie tak jest, że kondycja naszych jelit i mikrobioty, która w nich żyje, mają wpływ na nasz układ nerwowy, samopoczucie psychiczne, a nawet na występowanie niektórych chorób, w tym depresji. Dla prawidłowej pracy pasażu jelitowego i dla regularności wypróżnień niezwykle istotne jest odpowiednio wysokie spożycie błonnika (oraz wody). Błonnik wiąże w jelitach wodę, pęcznieje, dzięki czemu odczuwamy sytość na dłużej po zjedzeniu posiłku, w którym się on znajduje. A im mąka jaśniejsza, tym mniej w niej błonnika i wartości odżywczych.
Jest to jedno z kryteriów doboru najlepszego dla nas pieczywa. Im wyższa zawartość mąki razowej z pełnego przemiału, tym jest to lepsze dla naszego zdrowia. Zarówno ze względu na wyższą zawartość błonnika, jak i większą ilość witamin i składników mineralnych.
W doborowym składzie
Kolejnym kryterium podczas wyboru pieczywa powinien być jego skład – możliwie najkrótszy. Wiemy już, że podstawą pieczywa jest mąka, woda, ale niezbędny jest również dodatek soli, bez której pieczywo byłoby bardzo niesmaczne. Co jeszcze jest potrzebne? Oczywiście drożdże i/lub zakwas, który jest mieszaniną mąki i wody, w której dochodzi do procesów fermentacji pod wpływem bakterii kwasu mlekowego. Dzięki tym składnikom nasze pieczywo wyrasta. Jak to się dzieje? W czasie fermentacji uwalniany jest gaz, który spulchnia pieczywo. W trakcie długotrwałej fermentacji (ponieważ wyrastanie chleba na zakwasie jest procesem czasochłonnym) dochodzi do rozkładu substancji antyodżywczych i zwiększenia przyswajalności składników odżywczych w pieczywie. Dlatego pieczywo z dodatkiem razowej mąki rosnące na zakwasie, zaliczane jest do bardzo zdrowych produktów spożywczych.
Warto jednak pamiętać, że zakwas i razowa mąka mogą działać drażniąco na śluzówkę przewodu pokarmowego, dlatego np. osoby cierpiące na nadkwasotę i zgagę powinny jeść pieczywo delikatniejsze, np. grahamki.
Innym sposobem na wyrośnięcie pieczywa są drożdże. Proces wyrastania ciasta drożdżowego przebiega znacznie szybciej niż w przypadku zakwasu, dlatego niekiedy wykorzystuje się je do produkcji pieczywa lub łączy się je z zakwasem, aby połączyć ich korzystne działanie. Drożdże mają w sobie substancje odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, niewielkie ilości błonnika oraz mikroelementy takie jak fosfor, magnez, potas, cynk i żelazo.
W składzie pieczywa pojawiają się niekiedy składniki, które nie są w nim niezbędne i dodawane są ze względów technologicznych. Mam na myśli np. konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku, emulgatory, jaja, serwatkę z mleka itd. Lista tych dodatków jest długa i powinna rodzić pytanie w naszej głowie, w jakim celu zostały one dodane do pieczywa. Ja staram się takich wypieków unikać. Mogą oczywiście w składzie pojawić się substancje, które są dobre pod względem odżywczym – mowa tu chociażby o pestkach dyni czy słonecznika, nasionach maku, sezamu, orzechów czy siemienia lnianego. W takich odżywczych dodatkach nie ma nic złego i warto czasami z nich skorzystać, mając na uwadze to, że mogą one nieco podnosić kaloryczność pieczywa.
Równowaga na talerzu
Przy wyborze pieczywa warto kierować się również inną polecaną w dietetyce zasadą, czyli dążeniem do urozmaicenia naszej codziennej diety. Pamiętajmy, że każdy gatunek zboża ma nieco inny skład i wartości, dlatego dobrze jest raz zjeść chleb z przewagą mąki żytniej, innym razem pszennej, a jeszcze innym razem np. z dodatkiem starszych odmian pszenicy, takich jak orkisz czy samopsza. Na rynku można znaleźć również pieczywo np. gryczane i warto czasami takie również zjeść.
Pieczywo jest także źródłem węglowodanów i powinny one stanowić połowę dziennego źródła energii. Regularne jedzenie węglowodanów złożonych zapewnia nam prawidłowe odżywienie oraz możliwość utrzymania w miarę stałego poziomu glukozy we krwi, a co za tym idzie lepszego samopoczucia oraz uczucia sytości. Jedząc regularnie w ciągu dnia pełnoziarniste produkty zbożowe (np. razowy chleb), unikamy wahań poziomu glukozy we krwi oraz napadów głodu na słodycze.
Zimny chów
Czy wiesz, że doskonałym sposobem na zachowanie wartości odżywczy pieczywa jest mrożenie go? W sklepach dostępne jest pieczywo prosto z pieca, które przygotowuje się i które powstaje w sposób tradycyjny z najwyższej jakości składników, a następnie wypieka się je w około 80%, po czym schładza zimnym powietrzem i mrozi. Dzięki takiej procedurze pieczywo utrzymuje swoje wartości nawet do pół roku. Gdy zajdzie potrzeba można je wypiec w pozostałych 20% bez strat wartości odżywczych – dzięki temu będzie ono gotowe w krótkim czasie, a ryzyko zmarnowania chleba wypieczonego w nadmiarze znacznie zmaleje.
Warto nadmienić, że chleb wypiekany w taki sposób ma niższą zawartość akrylamidu, czyli substancji powstającej naturalnie podczas brązowienia skórki (powstaje on również podczas prażenia kawy czy kakao). Nadmiar akrylamidu jest szkodliwy dla naszego zdrowia, ale jego poziom podczas pieczenia chleba przeznaczonego do wypieku na miejscu – w sklepie – jest niższy niż w przypadku chleba wypiekanego tradycyjnie, w całości. Tak wynika z badań przeprowadzonych w Instytucie Żywności i Żywienia: zawartość akryloamidu w 1 kg pieczywa wypiekanego w 100% wynosi od 13 do 39 µg. W przypadku pieczywa prosto z pieca waha się ona między 9 a 35 µg/kg. Z analizy IŻŻ jasno więc wynika, że pieczywo poddane metodzie wypiekania w 80% miało mniej akryloamidu w porównaniu do pieczywa wypiekanego tradycyjnie. Nie zmienia to faktu, że w obu przypadkach poziom akryloamidu jest niski.
Badania IŻŻ wykazały także, że pieczywo prosto z pieca ma jeszcze jedną przewagę nad tym, które jest wypiekane tradycyjną metodą: zawartość witaminy B1 (tiaminy) w takim pieczywie jest wyższa, a jest ona niezbędna nie tylko dla prawidłowego działania układu nerwowego, ale również pracy serca i mięśni. W przypadku pozostałych składników odżywczych nie ma znaczących różnic pomiędzy chlebem tradycyjnie wypiekanym w 100% a pieczywem wypiekanym w 80%, mrożonym, a następnie dopiekanym na miejscu w sklepie.
Okazuje się również, że badania przeprowadzone na konsumentach wskazują, że pieczywo wypiekane jest lepiej odbierane przez klientów drugiego dnia po wypieku, w porównaniu z pieczywem wypieczonym w 100%. Ma to ogromne znaczenie dla oszczędzania żywności i niemarnowania jej. Wynik badań dotyczy zarówno wyglądu jak i smaku pieczywa.
Dobry układ
Pieczywo jest ważnym elementem naszej codziennej zbilansowanej diety i należy wybierać taki rodzaj, który w swoim składzie ma mąkę z pełnego przemiału (razową). Pieczywo powstające z wartościowej mąki jest przede wszystkim źródłem węglowodanów złożonych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Komponując posiłki, podczas których jemy pieczywo, należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby je odpowiednio zbilansować. W przypadku, gdy mamy pieczywo z dużą ilością pestek i orzechów – czyli takie pieczywo ma też sporą ilość tłuszczu – wtedy ważnym jest, aby na talerzu znalazły się także produkty bogate w białko. Jego świetnym źródłem, które doskonale komponuje się z aminokwasami zawartymi w pieczywie, są rośliny strączkowe – co ma nawet swoje odzwierciedlenie w tradycjach kulinarnych. Z chęcią jemy przecież fasolkę po bretońsku z pieczywem, podobnie jak na Bliskim Wschodzie jada się hummus z pitą, która jest rodzajem pieczywa. W bilansowaniu posiłków nie możemy także zapomnieć o dodatku tłuszczowym – może to być na przykład olej, w którym nasze pieczywo będziemy moczyć lub masło do posmarowania pieczywa. No i warzywa… o nich należy pamiętać przy każdym posiłku! Powinniśmy zjadać ich jak najwięcej w ciągu dnia.
Wielokrotnie spotkałam się z „zarzutem”, że pieczywo tuczy. Pod względem zjadanego pieczywa społeczeństwo francuskie bardzo nas wyprzedza, jednak nie mają oni problemów z nadmierną masą ciała. Przypadek? Wszystko zależy od jakości zjadanego pieczywa oraz tego, z czym je zjemy. Zupełnie inną wartość odżywczą ma pasztet z soczewicy, a inną np. salami czy inna tłusta wędlina lub nawet żółty ser.
Nie bójmy się spożywania pieczywa, ale pamiętajmy o tym, aby było ono zawsze wysokiej jakości i pełne składników odżywczych, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm i samopoczucie.