Radość, oczekiwanie na niewiadome, wielkie nadzieje i wzruszenia. Ciąża. Ale pojawiające się w Twoim życiu maleństwo to także niepewność dotycząca chociażby tego, czy należy zmienić swój dotychczasowy tryb życia? Jeśli jesteś zapaloną sprinterką w końcu pojawi się pytanie – czy w ciąży należy przestać biegać? Jak bieganie może wpłynąć na zdrowie dziecka?W USA i krajach skandynawskich ukazało się kilka publikacji euforycznie podchodzących do biegania w ciąży. Według autorów biegać można praktycznie do terminu porodu – także w maratonach. Jestem przekonany, że takie podejście przyniosłoby więcej szkody niż korzyści. Nie popadajmy w przesadę. Musielibyśmy wtedy potraktować bieganie w ciąży jako sport ekstremalny – ale dlaczego dla dziecka?
Ciąża to stan odmienny, ale nie nienormalny
Ciąża to u kobiety w wieku rozrodczym z założenia stan fizjologiczny i ciężarna kobieta nie powinna być postrzegana przez otoczenie jako osoba niepełnosprawna. Dotyczy to również aktywności fizycznej. Z drugiej strony, należy mieć świadomość odmienności tego stanu.
Samopoczucie
Samopoczucie ciężarnej może być bardzo różne. Ogólne uczucie zmęczenia, senność, nudności i wymioty, bolesność piersi, częstsze oddawanie moczu, to tylko niektóre objawy mogące wpływać na chęć biegania. Wiele kobiet nie zgłasza jednak żadnych istotnych dolegliwości, a wręcz wykazuje zwiększony napęd i aktywność fizyczną. Co więcej, według niektórych obserwacji podtrzymanie aktywności fizycznej sprzyja ustępowaniu nieprzyjemnych objawów w początkowych tygodniach ciąży.
Zmiany w układzie oddechowym, sercowo-naczyniowym i we krwi
Bardzo wcześnie dochodzi w ciąży do zmian w układzie oddechowym mającym na celu usprawnienie wymiany gazowej. Uniesieniu ulega przepona (zmniejszając ilość powietrza zalegającego w płucach), zwiększa się objętość pojedynczego wdechu. Pomimo praktycznie niezmienionej ilości oddechów na minutę, dochodzi do istotnego (około 40-procentowego) wzrostu wentylacji minutowej. Zmiany te rozpoczynają się już w pierwszym trymestrze i osiągają maksymalne nasilenie około 24 tygodnia. Towarzyszy im wzrost objętości krążącej krwi oraz zmniejszenie się jej lepkości wskutek „rozwodnienia” (wzrostu objętości osocza w stosunku do objętości krwinek). Teoretycznie zatem do około 24 tygodnia ciąży zdolność do wykonywania wysiłku fizycznego wzrasta. Nic dziwnego, że biegające “ciężarówki” donoszą jak świetnie ich organizm znosi wysiłek fizyczny. Pamiętajmy jednak, że wzrost wydolności organizmu ciężarnej ma służyć ułatwieniu m.in. wymiany gazowej pomiędzy organizmem matki i płodu, nie zaś biciu rekordów na bieżni.
Zmiany metaboliczne
W organizmie kobiety ciężarnej wskutek działania hormonów dochodzi do przyspieszenia procesów metabolicznych (np. wzrost zużycia tlenu o około 20%). Oczywiste jest zatem znaczenie prawidłowego zaplanowania posiłków – zwłaszcza u ciężarnej uprawiającej bieganie – tym bardziej, że wraz ze wzrostem stężenia hormonów steroidowych wytwarzanych w łożysku zmniejsza się ilość glikogenu magazynowanego w wątrobie i mięśniach.
Wzrost masy ciała
Przyrost masy ciała w ciąży (o ok. 25% w stosunku do stanu sprzed ciąży) nie ma nic wspólnego z otyłością i daje się łatwo uzasadnić rozwojem płodu, powiększaniem się narządów matki, gromadzeniem przez jej organizm substancji zapasowych, oraz wzrostem objętości krwi i płynu międzykomórkowego.
Zmiany w tkance łącznej
Wskutek działania hormonów, m.in. estrogenów i relaksyny dochodzi do zwiększenia podatności tkanki łącznej. Wprawdzie chirurdzy dowodzą, że żylaki tworzą się głównie podczas stania, a nie chodzenia lub biegania, ale w przypadku zmian w tkance łącznej naczyń pojawiających się fizjologicznie u ciężarnych nie można wykluczyć tego, że truchtanie pogorszy stan już istniejących żylaków. Zestawiając wzrost masy ciała ze zmianami w tkance łącznej łatwo dojść do wniosku, że bieganie w ciąży stwarza ryzyko odniesienia kontuzji np. stawów skokowych, a według niektórych może także zwiększać ryzyko rozejścia się spojenia łonowego. Jeżeli decydujemy się na bieganie, to proponuję stosować obuwie stabilizujące stawy skokowe i dobrze amortyzujące wstrząsy, wybierać nieutwardzoną – ale równą – nawierzchnię, a biorąc pod uwagę przyrost masy ciała i zmianę sylwetki – zakończyć truchtanie najpóźniej pod koniec drugiego trymestru. W ciąży biegajmy dla przyjemności, w żadnym wypadku nie po to, żeby się zmęczyć. Wsłuchujmy się w sygnały z własnego organizmu, a w razie wątpliwości lub niepokojących objawów (zwłaszcza bóle w dole brzucha) natychmiast przerwijmy bieg i odpoczywajmy w pozycji siedzącej lub leżącej na boku. Planując aktywność fizyczną należy pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne w ciąży wzrasta średnio o około 15%.
W trzecim trymestrze nie biegamy
W trzecim trymestrze ciąży zdecydowanie odradzam bieganie w jakiejkolwiek formie. Wynika to między innymi z faktu braku możliwości monitorowania w zwykłych warunkach tzw. dobrostanu płodu podczas wykonywania wysiłku fizycznego. W badaniach klinicznych stwierdzano stosunkowo często, że pomimo dobrego samopoczucia ciężarnej przepływ krwi w krążeniu matczyno-płodowym (czyli przez łożysko) ulegał zmniejszeniu. Pojawiająca się niekiedy w trzecim trymestrze ciąży niewydolność łożyska może dodatkowo nasilać chwilowe niedokrwienie płodu związane z bieganiem. Nie ma zatem potrzeby ryzykować, zwłaszcza że przerwa w bieganiu nie będzie już zbyt długa: około 3 miesiące do porodu oraz 2 miesiące połogu to łącznie 5 miesięcy.
Zamiast biegać w ciąży maszerujemy lub pływamy
Powyższe rozważania dotyczą ciąży przebiegającej prawidłowo. W przypadku jakichkolwiek nieprawidłowości (ciąży patologicznej) tracą one sens i decyzje dotyczące form aktywności fizycznej podejmuje indywidualnie u każdej pacjentki lekarz położnik prowadzący ciążę. W skrajnym przypadku może być to zalecenie pozostawania w pozycji leżącej do końca ciąży.
Zdecydowanie odradzam natomiast rozpoczynanie biegania podczas ciąży, polecając w zamian długie spacery i przede wszystkim – relaksujące pływanie.
Co na to naukowcy?
W roku 1983 Instytut Melpomeny z Minnesoty przeprowadził badanie z udziałem 77 biegaczek, 27 pływaczek oraz 27 kobiet nieaktywnych sportowo. Badanie trwało przez okres ciąży oraz 6 miesięcy bezpośrednio po niej. Biegaczki w czasie ciąży tyły trochę mniej niż kobiety z pozostałych grup. Dzieci biegaczek ważyły przy porodzie o ok. 300-500 g mniej niż inne, przy czym ich waga wciąż z łatwością mieściła się w normie. Dzieci te miały również niższy poziom tkanki tłuszczowej. Co ważniejsze, ich matki cieszyły się znacznie lepszym samopoczuciem.
Rady mistrzyń
Małgorzata Sobańska – rekordzistka Polski w maratonie, zwyciężczyni maratonów w Londynie i Chicago.
W przypadku pierwszej ciąży lekarz absolutnie zabronił mi biegania i w sumie mnie wystraszył. Po mniej więcej trzecim miesiącu zrezygnowałam. Ale już przy drugiej córce – pięć lat później – opinie lekarzy już się zmieniły i się okazało, że tym razem lepiej jest biegać skoro do tej pory ktoś się ruszał i jest przyzwyczajony do takiego wysiłku. Oczywiście przy założeniu, że nie jest to ogromny wysiłek, a jedynie zwykłe przebieżki.
Aniela Nikiel – rekord życiowy w maratonie – 2:29:19 (1996), zwyciężczyni Maratonu Warszawskiego 1992
Kontrola lekarza to absolutna podstawa – reakcja na ciążę ma charakter indywidualny. Jeśli wszystko jest w porządku to ruch jest wręcz wskazany. Ja nie miałam problemów w sama z sobą, czułam się dużo lepiej niż rówieśniczki będące w ciąży, ale nieruszające się. Aktywność znakomicie przygotowuje do porodu – jeśli mięśnie są wytrenowane, elastyczne, silne to poród jest o wiele łatwiejszy.
www.maratonwarszawski.pl