Sen chroni nas przed zbyt szybkim starzeniem – wpływa na wydzielanie się hormonu wzrostu i melatoniny, a ich braki odbijają się nie tylko na naszym wyglądzie.
Organizm nigdy nie śpi
Niektóre hormony ulegają w ciągu doby istotnym wahaniom. Wahania te mają pewną regularność zwaną rytmem dobowym.
Dobę człowieka można podzielić na dwie główne części – aktywności oraz snu. Faza aktywności, zgodnie z prawami natury, u człowieka wiąże się z dniem, czyli światłem a faza snu z nocą, ciemnością. To właśnie światło, wyznacza rytm dobowy. Okazuje się, że światło ma ważny wpływ na wydzielanie hormonów i procesy związane ze starzeniem się.
Człowiek jest aktywny za dnia. W tym czasie przyjmuje pożywienie, wychowuje dzieci, pracuje, czyli zdobywa pożywienie dla siebie i rodziny. Zużywa wtedy bardzo dużo energii. Nocą, kiedy robi się ciemno, ogarnia człowieka senność, więc idzie na spoczynek, zapada w sen i wydawałoby się, że organizm śpi. Nic bardziej mylnego i dlatego zacznę od opisu tej z pozoru spokojniejszej i przez to niedocenianej części doby.
Melatonina to młodość
Za uczucie senności jest odpowiedzialna melatonina, produkowana w szyszynce, w mózgu. Jej wydzielanie zależne jest od światła, a właściwie od jego braku i narasta w ciągu nocy, by osiągnąć szczyt ok. godz. 3 nad ranem. Zapalenie światła w nocy na kilka sekund powoduje gwałtowny, spadek poziomu melatoniny. U ludzi, u których poziom melatoniny nie jest dość wysoki zapalenie światła na krótką chwilę sprawia, że nie mogą oni potem zasnąć nawet przez parę godzin.
Melatonina to jeden z hormonów młodości, jej poziom maleje z wiekiem. Są jednak czynniki, które mogą dodatkowo wpływać na jej wydzielanie w ciągu doby. Najważniejsze jest tutaj światło dzienne. Choć melatonina wydzielana jest w ciemności to jej skuteczna produkcja zależy od dostatecznej dawki światła w ciągu dnia. Kolejne ważne czynniki to pora i rodzaj posiłków spożywanych wieczorem, temperatura otoczenia, poziom hałasu. Zbyt obfita lub ciężkostrawna i do tego późna kolacja, odbije się negatywnie nie tylko na przewodzie pokarmowym, ale przede wszystkim na jakości snu, który będzie płytszy, ponieważ wydzielanie melatoniny będzie osłabione. Kiedy temperatura otoczenia jest niska poziom melatoniny spada i trudniej jest zasnąć. Hałas, rzecz jasna, także będzie obniżał poziom melatoniny.
„Dobry” sen jest bardzo ważnym czynnikiem o działaniu przeciwstarzeniowym. Jakość snu jest też ważnym wskaźnikiem pewnych zaburzeń w organizmie, mogących przyspieszać starzenie się.
Dobroczynny hormon wzrostu
Spać powinno się między godziną 22.00 a 6.00, około 7 godzin. Zasypianie powinno następować do kilku minut od zamknięcia oczu. Jeżeli zdarzają się przerwy we śnie, to powinny być kilkuminutowe i występować nie więcej niż 2-3 razy w ciągu nocy. Budzenie się rano nie powinno zabierać więcej niż kilka minut.
W czasie snu odbywają się procesy, które sprawiają, że organizm odzyskuje energię, odbudowuje swoje struktury. Dzieje się tak dzięki melatoninie oraz innym ważnym hormonom, które wydzielane są w nocy. Jeden z nich to hormon wzrostu. Nie bez powodu mawiano dawniej, że dzieci rosną w nocy. Szczyt wydzielania hormonu wzrostu następuje około północy, jednak aby go osiągnąć organizm powinien być pogrążony w śnie. Brak snu sprawia, że obniża się poziom tego hormonu. U dorosłych niedobór hormonu wzrostu powoduje, obok innych następstw, zwiotczenie skóry i powstanie zmarszczek grawitacyjnych oraz ostrych, drobnych zmarszczek spowodowanych niedostateczną grubością skóry.
Kiedy człowiek niedosypia i chodzi późno spać wygląda i czuje się o kilka lat starzej. Wystarczy aby kilka nocy przespał prawidłowo i otoczenie od razu zauważa pozytywną zmianę. Podobnie wygląda sprawa jeżeli chodzi o układ krążenia, mięśnie szkieletowe i inne ważne narządy, na które ma wpływ hormon wzrostu.
Sen to podstawowy, ale nie jedyny element, od którego zależy wydzielanie hormonu wzrostu. Bardzo ważna jest też pora i rodzaj posiłku wieczornego. Podobnie jak melatonina hormon wzrostu nie lubi obfitych i późnych kolacji, a w szczególności szkodzi mu cukier, czyli potrawy i napoje słodkie, mączne, duża ilość pieczywa, ciastka, słodki alkohol itp. Dobry poziom hormonu wzrostu sprawia, że lepiej działają także inne hormony odpowiedzialne za odnowę organizmu. Takimi hormonami są między innymi hormony płciowe, u kobiet estradiol, a u mężczyzn testosteron. Wydzielanie testosteronu ma najwyższy poziom we wczesnych godzinach rannych i jest powiązane z prawidłowym poziomem hormonu wzrostu. Zatem wspomniane wyżej czynniki, które będą obniżały poziom hormonu wzrostu, będą także miały negatywny wpływ na poziom testosteronu.
Tryb życia
Prawidłowy sen jest warunkiem, który należy spełnić, aby chronić się przed zbyt szybkim starzeniem. W ciągu dnia hormon wzrostu praktycznie jest wyłączony z działania, podobnie melatonina. Wszystkie pozostałe hormony w różnym stopniu są zaangażowane przez całą dobę. W fazie dnia występują momenty, kiedy aktywność niektórych hormonów jest większa. Momenty te wyznaczają np. pory posiłków. Nieprzypadkowo śniadanie powinno być między godziną 7.30 a 10.00, drugie śniadanie około 11.00 lunch o 13.00 a podwieczorek ok. 16.00. Organizm w tych porach wytwarza więcej insuliny, niezbędnej do przyswajania glukozy, głównego źródła energii. Zachowanie właściwych pór posiłków sprzyja zachowaniu dobrego stanu organizmu.
Osoby pracujące nocami, bądź lubiące nocne życie narażone są na negatywne skutki takiego trybu życia. Wiadomo jak pobudzić organizm wieczorem by zmusić go do aktywności, kawa, kieliszek alkoholu, czy zjedzenie czegoś o 22.00 lub później. Należy jednak mieć świadomość, że hamuje się w ten sposób produkcję melatoniny, hormonu wzrostu oraz innych hormonów anabolicznych i tym samym uniemożliwia ich ochronne działanie. Podróżujący pomiędzy odległymi strefami czasowymi mają okazję przekonać się co się dzieje z organizmem, kiedy wytrąci się go nagle z normalnego rytmu. Czasami powrót do dobrego samopoczucia trwa kilka dni. Na szczęście wszystko się normuje i nawet jeśli zdarza się nam „zarwać” z różnych powodów nawet kilka nocy, to można to naprawić dbając potem o prawidłowy rytm dobowy. Warto pamiętać, że zbyt częste odstępstwa od niego mogą być przyczyną szybszego starzenia się i przykrych dolegliwości, nierzadko wymagających wielokierunkowego leczenia.
Nadmierna senność
Zdarzają się też przypadki nadmiernej potrzeby snu. W łagodnej postaci tego problemu, choć powody mogą być różne, po ich określeniu, zwykle można skutecznie mu zaradzić. W bardziej zaawansowanej formie nadmierna senność bywa poważnym problemem zdrowotnym, życiowym i diagnostycznym. W ostatnich latach uznano oficjalnie jako jednostkę chorobową tzw. zespół przewlekłego zmęczenia oraz określono kryteria jego rozpoznania. Stan ten wymaga dokładnej analizy objawów, historii chorób i wielu badań diagnostycznych, a potem długotrwałego leczenia.
dr Dorota Lipińska