Wraz z nadejściem jesieni warto zmienić nie tylko odzież, lecz także codzienną dietę. Posiłki typowo letnie powinny zniknąć z menu, z kolei te ciepłe, bardziej pożywne powinny nam towarzyszyć na co dzień. Dania na bazie zdrowych kasz idealnie sprawdzą się w tej roli.
Tekst: Anna Różyk, dietetyk współpracujący z marką Lubella
W Polsce kasze cieszą się popularnością od stuleci, kiedy to znajdowały swoje miejsce na stole zarówno osób bogatych, jak i biednych. Dzięki zawartości węglowodanów złożonych oraz błonnika są idealne dla osób dbających o smukłą sylwetkę, a także tych, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Jedząc posiłki na bazie kaszy gryczanej lub jęczmiennej, dłużej odczuwamy sytość, dzięki czemu łatwiej jest nam zapanować na odruchem podjadania. Co ważne kasze są również bardzo zdrowe, ponieważ zawierają duże ilości witamin z grupy B oraz mikro- i makroelementów, takich jak żelazo, magnez, wapń czy fosfor. Dodatkowo każda z kasz może się poszczycić unikalnymi wartościami. Kasza jęczmienna zawiera dużą dawkę witaminy PP, która korzystnie wpływa na poziom cholesterolu we krwi oraz ładny wygląd skóry. Kasza gryczana, uważana za jedną z najzdrowszych, dostarcza dużej ilości białka oraz takich składników mineralnych i witamin jak kwas foliowy, cynk, mangan czy potas. Zalecana w szczególności dla kobiet w ciąży oraz osób zmagających się z chorobami serca. Kasza manna jest natomiast źródłem jodu, który odpowiada między innymi za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Według najnowszych badań WHO produkty zawierające dużą ilość jodu są zalecane jako podstawa tygodniowego menu. Biorąc pod uwagę właściwości zdrowotne kasz, warto zadbać, by częściej gościły w codziennym menu. A możliwości ich przyrządzenia jest bardzo wiele.
Kasza od rana do wieczora
Dzięki swojej różnorodności kasze możemy jeść już od rana! Wspaniałym jesiennym śniadaniem będzie miseczka ciepłej kaszy manny podana z sezonowymi owocami: gruszką, jabłkiem lub żurawiną z dodatkiem rozgrzewających przypraw, jak cynamon, czy kardamon. Tak przygotowany pierwszy posiłek plus szklanka soku, będzie nie tylko smaczny, ale również zdrowy – idealny na początek pochmurnego jesiennego dnia. Kasza manna sprawdzi się również jako deser – może być bazą do ciasta, czy puddingu. Taka słodka przekąska z pewnością przypadnie do gustu nie tylko łasuchom, ale również osobom dbającym o linię. Szczególnie zalecana dla osób o obniżonej odporności oraz skłonności do przeziębień.
Kasza jęczmienna lub gryczana będzie znakomitym wyborem podczas obiadu. Można ją podać z mięsem lub gulaszem, ale również nadziewać nią warzywa: paprykę lub cukinię czy dodać do zapiekanki. Z kaszy gryczanej przyrządzimy wspaniałe kotlety, które możemy podać np. z sosem grzybowym.
Kolacja to ostatni posiłek w ciągu dnia, który powinien zostać zjedzony na 2-3 godziny przed snem. Oprócz zachowania odpowiedniej przerwy powinniśmy również zadbać o to, co znajdzie się na talerzu. Dla wielu z nas jest to posiłek, który zjadamy od niechcenie lub często jest to drugi obiad. Powinniśmy natomiast wybrać coś lekkiego, ale także dostarczającego nam odpowiednich składników odżywczych. Smaczną i zdrową propozycją na kolację będzie sałatka z kaszy pszennej, którą możemy wzbogacić naszymi ulubionymi dodatkami: chudym mięsem, rybą, owocami lub warzywami oraz ziołami. Warto poeksperymentować i stworzyć własną kombinację smaków! Wykorzystajmy sezonowe warzywa: dynię, cukinię, bakłażana czy buraczki. Dzięki aromatom uzyskanym z warzyw nie będziemy musieli dodawać do sałatki intensywnych sosów na bazie majonezu lub oleju, co znacznie obniży kaloryczność dania. Taką sałatkę, zrobioną w większej ilości, możemy nazajutrz zabrać do pracy jako drugie śniadanie lub lunch.
Kasza jęczmienna z kurkami i grillowana polędwiczka wieprzowa z sosem z portwein’a
Składniki:
kasza Lubella Jęczmienna Gruba (1 opakowanie)
polędwiczka wieprzowa (500 g)
kurki lub inne świeże grzyby (200 g)
bulion mięsny (1 litr)
cebula (1 szt.)
czosnek (4 ząbki)
tymianek świeży (3 gałązki)
masło (100g)
oliwa z oliwek (4 łyżki)
portwein lub inne słodkie czerwone wino (500 ml)
sól, pieprz
Przygotowanie:
Na oliwie przesmażamy posiekany czosnek i cebulę. Gdy się zeszkli, dodajemy kurki i tymianek, solimy, pieprzymy i smażymy 10 minut na średnim ogniu. Część kurek odkładamy do dekoracji, a do rondelka dodajemy kaszę i dolewamy bulion tak, by przykrył kaszę. W czasie gotowania mieszamy, cały czas dodając stopniowo bulion. Kasza powinna być lekko twardawa w środku. Na koniec dodajemy kawałek masła. Konsystencją kasza ma przypominać risotto.
Polędwiczki wieprzowe kroimy w plastry i doprawiamy solą oraz pieprzem, grillujemy na patelni grillowej lub na grillu węglowym 3 minuty z jednej strony i 3 minuty z drugiej.
Sos przygotowujemy wlewając wino na gorącą patelnię. Redukujemy sos do 1/3 objętości i dodajemy sól oraz pozostałe zimne masło.
Kaszę wykładamy na talerz, a na nią odłożone kurki. Obok kładziemy plastry polędwiczki i polewamy sosem.
Rada:
Kurek nigdy nie myjemy w wodzie, bo nasiąkają nią jak gąbka. Najlepiej czyścić je zwilżoną szczoteczką lub kuchennym ręcznikiem.