Gdy za oknem szaro i chłodno, szukamy sposobów na poprawę humoru. Jednym z nich może być jedzenie. Jak jednak umiejętnie i zdrowo wyprodukować hormon szczęścia?
Spójrzmy na sympatycznych i uśmiechniętych Włochów. Ich dobre samopoczucie to nie tylko zasługa słońca. Włoskie menu opiera się w znacznej mierze na makaronach. A makaron jest porcją dobrych węglowodanów, które wyzwalają produkcję serotoniny odpowiedzialnej za uczucie szczęścia i spełnienia. Solidna porcja węglowodanów może zadziałać niczym leki przeciwdepresyjne. Trzeba przy tym pamiętać, że serotonina tworzy się pod wpływem węglowodanów złożonych, a nie cukrów prostych. Po zjedzeniu słodyczy tylko przez chwilę czujemy się przyjemnie, ale cukier szybko znika z krwioobiegu. Wówczas dopada nas głód i jesteśmy ospali, nerwowi i zdekoncentrowani.
Dieta śródziemnomorska
Co w takim razie położyć na talerzu? Warzywa i owoce – w dużej ilości! Badania wykazują, że wegetarianie lub osoby stosujące dietę śródziemnomorską są szczęśliwsze od osób, które jedzą duże ilości tłustego, czerwonego mięsa. Jeśli nasze odżywianie kończy się na mięsie, bogatym w nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol, a nasza dieta jest uboga w pozostałe składniki, możemy popaść nawet w stany depresyjne i stać się agresywni. Nasz mózg najbardziej reaguje bowiem na niedobory konkretnych substancji. Przykładowo duże niedobory kwasów omega 3 (znajdziemy je w morskich rybach) mogą wywołać nadpobudliwość u dzieci, a u dorosłych depresję.
Dlatego zdrowa i dobrze zbilansowana dieta to żelazna zasada – nie pomogą żadne „sztuczki”, jeśli nie zadbamy o ten fundament. Najzdrowsze jedzenie, gwarantujące sprawność umysłową, fizyczną i dobre samopoczucie, obfituje w warzywa, owoce, ryby morskie, oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), orzechy i nasiona. Warto ograniczać do minimum słodycze, tłuszcze zwierzęce i jedzenie typu fast food.
Słuchaj głosu swojego organizmu
Zasady prawidłowego odżywiania to jedno, ale powinniśmy również uważnie obserwować nasz organizm – jak reaguje na niektóre produkty, jakich składników nie toleruje?
Czasami po spożyciu niektórych produktów spożywczych może pojawiać się ból głowy – organizm daje nam w ten sposób sygnał, że nie toleruje pewnych składników. Ból głowy może być również spowodowany głodem. Jeśli od naszego ostatniego posiłku upłynęło zbyt wiele czasu, poziom cukru we krwi spada, mózg jest słabo odżywiony, wolniej pracuje i w efekcie czujemy się źle.
We wszystkim trzeba również znać umiar – zwłaszcza w jedzeniu. Spożywanie produktu o dobroczynnym działaniu, ale w nadmiarze, również może nam zaszkodzić. Na przykład gałka muszkatołowa dodana w niewielkich ilościach do naszych potraw, pobudza neurony mózgu, dając uczucie przyjemności, ale w nadmiernej dawce może wywołać biegunkę. Z podobnych powodów lepiej unikać niedojrzałych bananów, które wprawdzie zawierają serotoninę, ale nasze jelita nie radzą sobie z nimi dobrze.
Słodkie przyjemności
Wszyscy to znamy – w szare dni chętnie sięgamy po czekoladę i słodycze. Nic dziwnego. Produkty smaczne, czyli przeważnie słodkie, słone i tłuste, wywołują uczucie przyjemności i pożądania. Dzieje się tak z powodu produkcji dopaminy, czyli neuroprzekaźnika odpowiadającego za te właśnie uczucia. Kiedyś pożywne dania, wywołujące takie uczucia, składały się z dojrzałych owoców, słonawej ryby czy prosto przyrządzonego mięsa. Produkty te były trudniej dostępne i organizm potrafił utrzymywać równowagę w doznawaniu takich uczuć.
Teraz cukier, sól i tłuszcz są wszechobecne, zwłaszcza w wysoko przetworzonej żywności. Życie w biegu i ciągłym stresie powoduje, że sięgamy po jedzenie typu fast food czy „słodkie zapychacze”. Wywołują one uczucie przyjemności, ale – uwaga – mogą stać się nałogiem. Objawia się to napadami tzw. wilczego głodu, kiedy potrzebujemy kolejnej dawki naszego „narkotyku”, czyli słodyczy, przekąsek, mocno przetworzonej żywności.
Nie dajmy się jesiennej chandrze! Warzywa, dojrzałe owoce, ryby morskie, oleje roślinne (jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), orzechy i nasiona to produkty powszechnie dostępne i warto dodać je do naszego koszyka zakupowego i jadłospisu. Obserwujmy również nasz organizm – w ten sposób możemy skomponować nasz własny „koszyk optymizmu”.
Materiał opracowany we współpracy z Magdaleną Maławską, ekspertką Zdrowego Apetytu (www.zdrowyapetyt.pl ), specjalistką w zakresie żywienia człowieka i dietetyki.