Jak jeść zdrowo, kiedy tradycyjne świąteczne menu obfituje w tłuszcze?
Wbrew pozorom recepta tkwi nie tylko w umiarze.
Ekspert kampanii „Poznaj się na tłuszczach” dr n. med. Agnieszka Jarosz
z Instytutu Żywności i Żywienia podaje kilka wskazówek, jak zaplanować świąteczne menu z korzyścią dla zdrowia.
Postaw na ryby
Boże Narodzenie to czas, kiedy na naszym stole
nie brakuje ryb.
Zawarte w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 korzystnie wpływają
na zdrowie, regulując stosunek „złego” i „dobrego” cholesterolu,
działając przeciwzapalnie
i wzmacniając odporność organizmu.
Ich najbogatszym źródłem są szczególnie ryby pochodzenia morskiego,
dlatego poza tradycyjnym karpiem, w czasie świąt warto postawić także na łososia, makrelę, śledzie czy pstrąga. Najzdrowszy sposób przyrządzania ryb to grillowanie,
gotowanie albo pieczenie. Jeżeli jednak zdecydujesz się na smażenie, staraj się robić to krótko. Przed obróbką cieplną możesz dodatkowo zamarynować rybę w oleju rzepakowym lub oliwie. Pamiętaj aby do marynowania ryb nie używać olejów bogatych w kwasy omega-6 (słonecznikowy, sojowy, ryżowy, z pestek winogron), ponieważ w nadmiarze hamują one wykorzystanie kwasów omega-3.
Na czym smażyć?
Niezależnie od tego, czy przygotowujesz rybę, mięso czy warzywa, do smażenia wybieraj rafinowane oleje roślinne o wysokim punkcie dymienia. Oleje, takie jak np. rafinowany olej rzepakowy zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i są pozbawione innych substancji bioaktywnych, które wpływają na obniżenie punktu dymienia i wytwarzania związków szkodliwych dla zdrowia. Wysoki punkt dymienia mają także smalec czy olej kokosowy, jednak ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych są mniej korzystne dla zdrowia. Pamiętajmy przede wszystkim o tym, aby nie używać ponownie tłuszczu,
na którym już raz smażyliśmy.
Olej lniany – tylko na „zimno”
Olej lniany od lat stosowany jest przez nasze babcie i mamy jako dodatek do tradycyjnych bożonarodzeniowych dań: kapusty z grochem, ryb, surówek, czy racuchów.
To dobrze – ponieważ
jest jednym z najbogatszych olejów roślinnych pod względem zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 (stanowią one ponad 50% składu).
Ze względu na wysoką zawartość omega-3 nie powinno się na nim smażyć
– wysokie temperatury uszkadzają wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Zatem jeśli chcesz zachować jego prozdrowotne właściwości, użyj go na zimno
do marynowania śledzi lub jako dodatek do surówki. Pamiętaj także o odpowiednim przechowywaniu – w ciemnej butelce i chłodnym pomieszczeniu.
Zdrowe dodatki
Na wigilijnym stole, poza bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe rybami
można znaleźć potrawy takie jak barszcz, pierogi czy kapusta z grochem.
W kolejne dni świąteczne nie szczędzimy sobie z kolei wysokokalorycznych dań mięsnych, które są źródłem mniej korzystnych dla zdrowia nasyconych kwasów tłuszczowych. Aby ich nadmiar nie odbił się na zdrowiu podwyższonym stężeniem cholesterolu LDL, warto urozmaicać świąteczne menu nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie.
Prostym trikiem, który pozwoli ograniczyć wchłanianie cholesterolu frakcji LDL
do krwi, może być wprowadzenie do diety margaryn z dodatkiem steroli roślinnych.
Dobrze sprawdzą się także zmiany w postaci klasycznych dodatków,
takich jak sałatka ze świeżych warzyw z dodatkiem oliwy z oliwek,
nierafinowanego oleju rzepakowego, orzechów czy awokado. Zamiast ciężkich sosów na bazie masła i śmietany, sięgaj po sosy na bazie, wysokiej jakości margaryny
i jogurtu naturalnego, marynaty na bazie olejów roślinnych oraz ocet balsamiczny.
Świąteczne słodkości
Gotowe świąteczne wyroby cukiernicze takie jak: ciasteczka, cukierki i czekoladki, mogą być źródłem szkodliwych dla zdrowia tłuszczów typu trans, jeśli do ich wypieku używa się tłuszczów piekarniczych zawierających częściowo utwardzone/uwodornione oleje roślinne. Jeżeli chcesz uniknąć ich spożycia, przygotuj świąteczne przekąski
w domu. Większość ciast i słodkich przekąsek obfituje w tłuszcze, które pełnią
w nich istotną rolę związaną z kształtowaniem smaku i konsystencji,
ale warto zwrócić uwagę także na ich walory odżywcze. Masło nadaje ciastom kruchość i przyjemny posmak, jest jednak źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans na poziomie 4-5%. Nie jest odpowiednie
także dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy czy alergie na białka mleka.
W ciastach kruchych, francuskich i świątecznych pierniczkach zamiast masła sprawdzi się wysokiej jakości margaryna. Jest ona źródłem korzystnych dla zdrowia jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz naturalnym źródłem witaminy E. Poza tym lepiej sprawdza się w wysokich temperaturach,
co pozwala łączyć walory zdrowotne i użytkowe tłuszczów roślinnych. Z kolei płynne oleje roślinne sprawdzą się w przypadku ciast puszystych, takich jak np. biszkopty.
O nienasycone kwasy tłuszczowe możesz zadbać również na poziomie słodkości, dodając do nich orzechy czy migdały.