Właśnie pojawiły się w sklepach i na straganach. Młode ziemniaki z koperkiem o tej porze roku smakują doskonale. Do tego szparagi, jajka albo ryba, sałata, dobry kefir… Kto, co lubi. Kilka składników i obiad gotowy. A czy zdrowy i wartościowy? Przeczytajcie, dlaczego warto uwzględnić ziemniaki w swojej diecie.
Ziemniaki należą obok pszenicy, ryżu i kukurydzy do gatunków roślin uprawnych decydujących o wyżywieniu ludności świata. Z uwagi na wysoką zawartość skrobi zalicza się je, podobnie jak kasze, ryż czy makaron, do podstawowych źródeł węglowodanów w diecie człowieka. Najczęściej stanowią dodatek do obiadu, tak jak produkty zbożowe, dlatego to właśnie z tymi produktami najczęściej są porównywane. Jednocześnie, tak jak inne warzywa, dostarczają cennych składników pokarmowych oraz charakteryzują się niższą wartością energetyczną w porównaniu np. z białym ryżem czy makaronem. Oto sześć powodów, dla których warto uwzględnić ziemniaki w dobrze zbilansowanej i urozmaiconej diecie.
Po pierwsze – są źródłem energii
Węglowodany zawarte w ziemniakach pozwalają odbudować rezerwy energii, dlatego polecane są osobom aktywnym fizycznie.
Po drugie – mają mało kalorii
Ziemniaki, wbrew powszechnie panującemu przekonaniu, należą do produktów niskokalorycznych – 100g surowych ziemniaków dostarcza od 69 kcal (ziemniaki wczesne) do 85 kcal (ziemniaki późne). Najmniej kaloryczne są ziemniaki ugotowane w wodzie lub na parze, najlepiej w mundurkach. Podczas takiej obróbki zachowują najwięcej cennych składników odżywczych.
Po trzecie – mają niewiele tłuszczu
Kartofle zawierają znikome ilości tłuszczu: w 100g – zaledwie 0,1g. Znajdują się w nich również włókna pokarmowe (1,3 – 1,6%), które zwiększają w diecie ilość błonnika pokarmowego. „Już choćby te cechy ziemniaków sprawiają, że są one doskonałym składnikiem diety, również osób uprawiających sport lub będących na diecie redukcyjnej. Oczywiście trzeba pamiętać, że komponowanie posiłku zawierającego ziemniaki wpływa na jego ostateczną wartość energetyczną. Ilość oraz jakość dodatków w postaci mięsa, ryb, strączków, warzyw, sałatek będzie wpływała na to, czy posiłek jest niskokaloryczny czy wysokoenergetyczny” – wyjaśnia Dorota Traczyk-Bednarek, dietetyk sportowy i ekspert V edycji kampanii „Ziemniaki czy kartofle? Wybierz, smakuj i jedz”.
Po czwarte – mają sporo witaminy C
W zależności od odmiany, kartofle mogą zawierać od 3 do 30 mg wit. C w 100 g. Do najważniejszych funkcji witaminy C (kwasu askorbinowego), która uszczelnia naczynia krwionośne, zalicza się: udział w syntezie włókien kolagenowych, zwalczanie wolnych rodników tlenowych i tym samym zapobieganie rozwojowi chorób nowotworowych, stymulację układu odpornościowego, a także udział w metabolizmie tłuszczów.
Po piąte – zdrowe dla jelit
Ziemniaki zawierają skrobię oporną, która korzystnie wpływa na stan mikroflory naszych jelit. Są również źródłem błonnika pokarmowego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Porcja 180g gotowanego ziemniaka dostarcza ok. 3g błonnika, co stanowi ponad 10% dziennego zapotrzebowania. Błonnik ma też znaczenie w procesie zmniejszania cholesterolu we krwi.
Po szóste – zawierają cenny potas
W ziemniakach znajdziemy znaczące ilości potasu (415-491 mg w 100g), dzięki któremu ziemniaki wykazują alkalizujące (zasadotwórcze) działanie na organizm. Przy okazji warto pamiętać, że niskie stężenie potasu sprzyja powstawaniu nadciśnienia tętniczego i chorób serca.