W ostatnich dniach większość z nas jest przygnębiona i zestresowana. Śledzimy informacje zza wschodniej granicy i mamy coraz to nowe powody do niepokoju. Jak sobie pomóc? Dietetycy radzą w takich sytuacjach sięgać po comfort food – dania, które kojarzą nam się ze szczęściem i czasami beztroski, ale wybierać je mądrze i poprawiać sobie nastrój zdrowymi produktami.
Szczęście zaczyna się w… jelitach!
Jelita to często niedoceniany przez nas narząd – zupełnie niesłusznie, bo nie tylko ma wpływ na odporność organizmu, ale też na samopoczucie, a nawet stany depresyjne. Dlatego odpowiednio zróżnicowana dieta, bogata w substancje niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania jelit może poprawić nasz stan zdrowia zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Aby jelita produkowały serotoninę i wchłaniały witaminy oraz minerały, powinniśmy zadbać o to, by w diecie pojawiały się świeże owoce i warzywa, nasiona, nieprzetworzone ziarna oraz kiszonki. Istotne jest również spożywanie sfermentowanego nabiału, np. kefiru, maślanki czy jogurtów. Produkty te w porównaniu z mlekiem zawierają w swoim składzie dużo bakterii probiotycznych i są zazwyczaj lepiej trawione.
Owocowo-warzywna bomba witaminowa na dobry humor
Wiemy, że witamina C w znacznym stopniu wpływa na poprawę odporności, ale ma też jeszcze jedną zaletę, o której często zapominamy – może poprawić nasz humor. Ten antyoksydant zmniejsza symptomy depresyjne i ma działanie terapeutyczne w sytuacjach stresu oksydacyjnego – warto więc zacząć dzień od owoców i warzyw.
Aby wprawić się w dobry humor, warto włączyć do diety ananasy, które obfitują w substancje stymulujące produkcję serotoniny i banany będące źródłem potasu, witamin z grupy B oraz tryptofanu, czyli aminokwasu niezbędnego do produkcji serotoniny. W takim zestawieniu nie może zabraknąć selera naciowego. Zawiera on 3-butyloftalid, czyli związek, który zmniejsza poziom hormonów stresu we krwi i oddziaływuje uspokajająco na organizm.
Comfort food – czyli czekolada
Czy w zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diecie jest miejsce na słodycze? Oczywiście, pod warunkiem, że sięgamy po nie z głową i pilnujemy, aby nasze odstępstwa od zdrowego odżywiania stanowiły max. 20 procent tego, co spożywamy w ciągu dnia. Co ciekawe, niektóre produkty, które możemy potraktować, jako słodkie małe co nieco mają pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Przykład? Czekolada!
„Gorzka czekolada obfituje w antyoksydanty pomagające obniżyć poziom hormonów stresu w organizmie, magnez, który koi nerwy i poprawia nastrój, a także teobrominę, czyli związek bioaktywny posiadający właściwości psychostymulujące, podobne do oddziaływania kofeiny na organizm. Pamiętajmy jednak, że mimo pozytywnego działania gorzkiej czekolady, nie należy spożywać jej w nadmiarze” – wyjaśnia Patrycja Zabrzeska, psychodietetyk, trener personalny, dietetyk w Rukola Catering Dietetyczny.
Wielbiciele czekolady z orzechami, zamiast kupować gotowy produkt, powinni trzymać w szafce również paczkę orzechów, najlepiej brazylijskich, które zawierają dużą ilość selenu. Ten pierwiastek przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wspomaga system nerwowy oraz chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Warto sięgać również po orzechy włoskie i nasiona dyni, które zawierają sporą dawkę nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a te, jak udowodniono znacząco wpływają na poprawę humoru. Dobrym źródłem omega-3 jest również awokado. Poza bogactwem nienasyconych kwasów tłuszczowych, jest ono – tak samo jak banany – źródłem tryptofanu. Z tego owocu, w prosty sposób, możemy przygotować zdrowy i pyszny krem czekoladowy – wystarczy dodać do niego dobrej jakości kakao oraz substancję słodzącą np. miód, syrop z agawy lub erytrytol.
Lepszy nastrój dzięki węglowodanom
Lista produktów, które kryją się pod pojęciem węglowodanów, jest rozległa, a na dobre samopoczucie wpływ mają wyłącznie węglowodany złożone. Są one najlepszym źródłem energii dla organizmu, podczas trawienia ulegają powolnemu rozpadowi, dlatego poziom glukozy we krwi podnosi się powoli i utrzymuje się na jednakowym poziomie. Dzięki temu mózg ma stały dopływ pożywienia. Ponadto zostaje zachowana równowaga aminokwasów, co pozwala wytworzyć mózgowi serotoninę, która odpowiada za nasz nastrój. W dobry humor bez wątpienia wprowadzą nas warzywa, pełnoziarniste pieczywo, nieoczyszczony ryż, płatki owsiane, kasze oraz makarony razowe i te z pszenicy durum.