By utrzymać prawidłową dietę, należy dbać o zachowanie regularnych posiłków, których musi być 4 lub 5 dziennie. Jednak jak przestrzegać tej zasady, jeśli pracuje się w systemie zmianowym?
Tekst: Małgorzata Paprocka-Chylewska, dietetyk LightBox, absolwentka Wydziału Technologii Żywności SGGW
Jak dobrze skomponować dietę, jeśli się pracuje po godzinach? Oto najważniejsze zasady diety dla tych, którzy pracują na nocne zmiany, lub często zostają w pracy dłużej.
Jak wygląda normalna dieta?
Przede wszystkim należy jeść 4-5 posiłków dziennie, a więc: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Poza tym należy je spożywać w odstępach co ok. 3 godziny. Pierwszy jemy do godziny po przebudzeniu, a ostatni najpóźniej na 2 godziny przed położeniem się spać (czyli najlepiej ok. godz. 18). Jest to jednak zasada przeznaczona głównie dla osób, które mają normalny tryb dnia, a więc kończą dzień w okolicach godz. 22. Zupełnie inaczej wygląda taki plan aktywności dobowej, w tym godzin posiłków, w przypadku pracy zmianowej. By w prosty sposób sprawdzić, czy ta dieta jest właśnie dla nas, wystarczy twierdząco odpowiedzieć na poniższe pytania: Czy jadamy o różnych porach maksymalnie 2-3 posiłki dziennie i na dodatek są one zwykle bardzo obfite? Czy w pracy sięgamy często po batoniki, drożdżówki itp., bo nie mamy czasu i możliwości na przygotowanie sobie i zjedzenie normalnego posiłku? Czy nie chce się nam przed pracą przygotowywać posiłków do zabrania ze sobą do pracy lub nie mamy na to siły? Czy po powrocie do domu jesteśmy bardzo głodni, zjadamy duży posiłek i od razu idziemy spać?
Prawidłowy jadłospis
Wiadomo, że praca na zmiany zwykle bardzo rozregulowuje normalny rytm dnia. Na dodatek, przy braku planowania posiłków i złej logistyce żywieniowej, Łatwo o szybkie przybranie na wadze. Czy jednak utrzymanie normalnej sylwetki i właściwa dieta są możliwe przy takim kłopotliwym trybie życia? Ależ jak najbardziej! Musimy jednak koniecznie unikać sytuacji, zmuszających nas do improwizacji z posiłkami. Nie możemy też sięgać po produkty wysokokaloryczne i jednocześnie mało sycące, a zwykle nawet szkodliwe dla zdrowia. Ponadto, musimy spożywać tyle samo, ile nasz organizm jest w stanie spalić, a jeśli odchudzamy się, to musimy spożywać mniej.
Dieta dla pracujących na zmiany
Na początek należy ustalić sobie jakieś stałe godziny posiłków i potem się ich trzymać. Do pracy nie wolno chodzić bez jedzenia. Nie należy kupować na odczepnego byle jakiej, kalorycznej i niezdrowej żywności w sklepie. Gdy pracuje się na popołudniowej lub nocnej zmianie, posiłki trudniejsze do przygotowania (np. obiad) należy przestawić na czas pobytu w domu, natomiast do pracy przygotowuje i zabiera się te, które można spożyć na zimno. Trzeba starać się, by dieta pozostawała urozmaicona. Właściwa i różnorodna dieta powinna zawierać:
- warzywa i owoce – gdyż te dostarczą niezbędne witaminy, błonnik, pektyny, minerały itp.;
- pieczywo pełnoziarniste i ciemne – bo zawiera więcej błonnika, który zapewni sytość na dłużej;
- chude mięso i wędliny oraz jajka i rośliny strączkowe – bo m.in. są bogatym źródłem białka;
- ziarna, nasiona i orzechy – bo m.in. poprawiają pamięć i koncentrację, zawierają kwasy omega-3;
- 1,5-2 litry płynów dziennie – najlepiej gdy jest to woda mineralna, ewentualnie herbata i niesłodzone herbatki ziołowe lub owocowe;
- należy ponadto unikać fast-foodów, słodkich napojów z kofeiną i alkoholu oraz nie przesadzać z kawą itp. – bo wpływają negatywnie na koncentrację i samopoczucie oraz na prawidłowy sen.
W rozłożeniu na godziny
Dieta w czasie pracy na zmiany jest niezbędna w wielu zawodach np. w pracy pielęgniarki i lekarza, w ochronie, w nocnym klubie itp.). W ciągu dnia zmienia się tempo przemiany materii, przy czym najszybsze jest rano, a potem stopniowo w ciągu dnia zwalnia, by stać się najwolniejszym wieczorem. Dlatego też istotny jest nie tylko właściwy godzinowy rozkład posiłków, ale także odpowiedni skład i wielkość tych posiłków, w zależności od pory dnia. Jedną z głównych zasad zdrowego odżywiania jest bowiem regularność i odpowiednia pora jedzenia posiłków. Przy nocnym trybie pracy, a więc i życia, wystarczy trzymać się zasady, by ostatni posiłek jeść przynajmniej na 2 godz. przed położeniem się spać. Inaczej będziemy mogli odczuwać duży głód i wyraźny spadek energii w czasie nocnej pracy. Czas pomiędzy ostatnim posiłkiem a pójściem spać jest potrzebny, by organizm zdążył spalić zjedzony pokarm i niczego nie odłożył w postaci zbędnego tłuszczu. Praca zwykle wymaga jakiejś aktywności, więc nawet późno spożyty posiłek powinien zostać przez organizm spalony. Czy zatem pracując w nocy, ostatni posiłek i tak powinno się zjeść o 18.00 w ciągu dnia? Poniżej podajemy rozkład godzinowy posiłków.
W przypadku pracy na I zmianę (czyli: praca w godz. 6:00-14:00, pobudka ok. 5:00, a zasypianie ok. 21:00), najlepiej stosować następujące godziny posiłków: 5:30 śniadanie w domu, 9:00 drugie śniadanie w pracy, 12:30 lunch w pracy, 15:30 obiad w domu, 18:30 przekąska w domu.
W przypadku pracy na II zmianę (czyli: praca w godz. 14:00-22:00, pobudka ok. 8:00, zasypianie ok. 23:00), najlepiej stosować następujące godziny posiłków: 8:30 śniadanie w domu, 12:00 lunch w domu, 15:00 obiad w pracy, 18:00 kolacja w pracy, 20:00 przekąska w pracy.
W przypadku pracy na III zmianę (czyli: praca w godz. 22:00-6:00, pobudka ok. 15:00, zasypianie ok. 7:00), najlepiej stosować następujące godziny posiłków: 15:30 śniadanie w domu, 19:3 0 lunch w domu, 23:00 obiad w pracy, 2:00 kolacja w pracy, 4:00 przekąska w pracy.