Z czego wynikają błędy Polaków w odchudzaniu? Przede wszystkim z niecierpliwości i braku odpowiedniej wiedzy na temat żywienia. Ale także z braku wiedzy o sobie – czerpiąc informacje z niesprawdzonych źródeł zapominamy, że każda zmiana zasad odżywiania powinna być dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb. Jak uniknąć tych błędów? Oto 7 najczęstszych pułapek diety.
Tekst: Milena Nosek, dietetyk LongLife
1. Brak cierpliwości
Najczęściej wyszukiwane hasła związane z dietą w Internecie to „jak schudnąć 10 kg w miesiąc” albo „jak zrzucić 5 kg w tydzień przed ślubem”. To błąd na dzień dobry. Po pierwsze, nie istnieje zdrowy sposób na utratę wagi w tak szybkim tempie. Po drugie, nawet jeśli udałoby nam się cudownie pozbyć zbędnych kilogramów w tak krótkim czasie, z pewnością odzyskamy je z nawiązką w kilka tygodni po zakończeniu drakońskiej diety – nie warto. Optymalne tempo utraty masy ciała to 0,5 – 1 kg tygodniowo, aby efekty były trwałe i bezpieczne dla zdrowia.
2. Nagłe wprowadzanie drastycznych zmian
Przekonanie, że szczupła sylwetka zapewni nam lepsze samopoczucie, powoduje, że często decydujemy się na wprowadzenie surowych zasad z dnia na dzień. To za szybko. Owszem, jeśli zaskoczymy nasz organizm ograniczoną podażą kalorii, pierwszym skutkiem będzie spadek masy ciała. Po tym kilkudniowym okresie waga jednak prawdopodobnie stanie w miejscu – organizm dąży do równowagi, a więc żeby zapobiec wyniszczeniu, przestawi się na tryb „oszczędzania energii”. Efekt – spowolniony metabolizm, spadek energii i gorsze samopoczucie. Po tygodniu funkcjonowania w tym „oszczędnym” trybie dojdzie także frustracja, że dieta nie przynosi dalszych efektów, mimo że wciąż jemy o połowę mniej niż przed jej rozpoczęciem. A stąd już prosta droga do ataków obżarstwa i powrót do punktu wyjścia.
3. Diety monoskładnikowe
Wszyscy słyszeliśmy o cudownych efektach diety kapuścianej, której podstawą jest jedzenie zupy z kapusty oraz surowych warzyw i owoców, czy diety Dukana – opartej na spożywaniu prawie samego białka. Faktem jest, że efekty tych diet są widoczne już w krótkim okresie. I tyle tylko powinny być stosowane. Dieta, która nie zawiera wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania narządów, może spowodować nieodwracalne zmiany w organizmie. Pacjenci stosujący dietę wysokobiałkową w dłuższym okresie zakwaszają organizm, ryzykują też doprowadzeniem do niewydolności nerek. Niskokaloryczna zupa z kapusty bardzo szybko się nudzi, a powrót do wcześniejszego sposobu żywienia już po kilku dniach po zakończeniu diety nieuchronnie prowadzi do efektu jo-jo.
4. Produkty reklamowane jako dietetyczne
W niemal wszystkich dietach odchudzających zaleca się ograniczenie spożywania węglowodanów, a w pierwszej kolejności pieczywa. Aby zapewnić sobie ustabilizowany poziom glukozy w organizmie, rzeczywiście powinniśmy postawić przede wszystkim na węglowodany złożone – np. w postaci produktów pełnoziarnistych, kasz, nieprzetworzonych ziaren zbóż. Producenci żywności korzystają jednak z naszej niewiedzy w tym temacie, proponując produkty „dietetyczne”, które, oprócz ograniczonej kaloryczności, nie mają prawie żadnych składników odżywczych. Przykład – wafle ryżowe – skutecznie zastępują chleb (kromka pieczywa ryżowego ma nawet 3-krotnie mniej kalorii od zwykłego pieczywa), ale niestety tylko chwilowo wypełniają nasz żołądek – ani nie dostarczając wartościowych składników odżywczych, ani nie zapewniając poczucia sytości na dłużej, więc w efekcie jesteśmy szybciej głodni i jemy więcej. Inną pułapkę stanowią dania „light” np. w restauracjach szybkiej obsługi – niskokaloryczne warzywa w połączeniu z panierowanym kurczakiem i słodkim, tłustym sosem to nawet 500 – 600 kalorii (tyle samo co duży kawałek mięsa z ziemniakami i surówką – znacznie bardziej sycąca propozycja).
5. Jedzenie zbyt mało, za rzadko
Ograniczając spożycie kalorii, np. z 2500 do 1500, robimy ten błąd, że zamiast rozłożyć je równomiernie na 4 lub 5 posiłków (spożywanych w odstępach 3-4 godzinnych), decydujemy się na jedzenie rzadziej. To duży błąd. Jeśli przez cały dzień będziemy chodzić głodni, wieczorem najpewniej zjemy dużo więcej, niż potrzebujemy i niż jesteśmy w stanie spalić. Optymalnie ostatni posiłek powinniśmy spożywać około 3 godzin przed snem, nie powinien on być także zbyt kaloryczny ani zawierać dużo węglowodanów. Najlepiej, jeśli nasza kolacja będzie się składać z białka plus złożonych węglowodanów – np. w formie lekkiej sałatki z jajkiem lub tuńczykiem.
6. Kaloryczne dodatki
Pułapką bywają także kaloryczne przekąski i napoje. Mały batonik w celu zaspokojenia nagłego napadu głodu to od 150 do 400 kalorii. Kilka szklanek soku owocowego w ciągu dnia – drugie tyle. Po tygodniu takiego dojadania nasza waga pokaże kilogram więcej – dlatego w przypadku dodatków trzeba być szczególnie ostrożnym. Wśród napojów, eksperci polecają przede wszystkim wodę mineralną (dla urozmaicenia – z miętą, plastrem cytryny lub grejpfruta), a także herbaty liściaste, yerba mate, napary ziołowe i świeże soki warzywne. Jako przekąskę: świeże owoce, niesiarkowane bakalie, koktajle owocowe i warzywa z twarożkiem.
7. Przekonanie, że cały sekret tkwi w diecie
Jedzenie to nie wszystko. Aby wspomóc odchudzanie, należy zadbać o dobry sen, umiarkowaną i regularną aktywność fizyczną oraz wypoczynek umysłowy. Nieumiejętnie prowadzona dieta prowadzi do spadku energii, a co za tym idzie – osłabienia organizmu i ograniczenie wysiłku fizycznego. Jeśli będziemy spożywać bardziej wartościowe pokarmy, będziemy mieć więcej energii do ćwiczeń, utrzymywania dobrej kondycji i budowania mięśni. Więcej tkanki mięśniowej zapewni nam szybsze spalanie tłuszczu, a tym samym trwalsze efekty odchudzania.