Warto wiosną i latem rozpocząć zwiększanie zwyczajowego spożycia warzyw
i owoców. Tylko jak komponować posiłki zawierające warzywa i owoce?
Czy są kombinacje, których powinniśmy unikać?

Tekst: Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”

Owoce i warzywa są nieocenionymi źródłami witamin i składników mineralnych.
Powinny one stanowić podstawę naszej diety i być elementem każdego z zalecanych
4-5 posiłków w ciągu doby. Minimalne rekomendowane spożycie to około 400 g
na dobę. Istotne jest także zachowanie odpowiednich proporcji warzyw w stosunku
do owoców. Tych pierwszych powinniśmy konsumować trzykrotnie więcej.
Ponadto owoców, które są źródłem cukrów prostych, nie jadamy w porze
wieczornej, ponieważ organizm spowalnia procesy metaboliczne na rzecz
odpoczynku i nie potrzebuje szybkiego źródła energii. Niestety, aż 75%
respondentów, którzy sięgają po owoce tylko raz dziennie i 81%, którzy jedzą
warzywa z tą samą częstotliwością, błędnie uznaje swoją konsumpcję tych grup
produktów za wystarczającą.

Jak łączyć warzywa i owoce?Dobre duety

Z dnia na dzień na straganach dostępnych będzie coraz więcej świeżych owoców
i warzyw. Odpowiednio łącząc produkty podczas tworzenia posiłku, można
zwiększyć ich pozytywny wpływ na organizm. Przykładem korzystnego zestawienia
są pomidory i brokuły – pierwsze z nich zawierają likopen neutralizujący działanie wolnych rodników, natomiast drugie wspomagają usuwanie tych składników
z organizmu. Funkcję opóźnienia procesu starzenia wspomoże także duet
jabłko i żurawina. Konsumowane razem będą działać jako antyoksydanty
jeszcze skuteczniej. Jeśli pojawia się problem z niedoborem żelaza, do świeżego
szpinaku należy dodać odrobinę cytryny – witamina C obecna w owocu ułatwi przyswajanie żelaza. Z tego samego powodu produkty mięsne warto jeść z surówką
z kapusty, papryką, czy natką pietruszki. Do takiego posiłku polecany będzie także
sok z czarnej porzeczki. Warzywa powinno się spożywać w towarzystwie dobrych
tłuszczów. Jeśli do pomidorów doda się awokado, znacznie łatwiej przyswajana
będzie zawarta w pierwszym z nich witamina A (w postaci beta-karotenu).
Podobnie będzie działało zestawienie oleju rzepakowego, czy oliwy z warzywami.
W ten sposób zwiększa się przyswajalność wszystkich witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach. Ponadto większość warzyw i owoców ma działanie zasadotwórcze,
czyli odkwaszające organizm, dlatego warto łączyć je z produktami o działaniu
kwasotwórczym jak mięso, czy produkty zbożowe, neutralizując wpływ posiłku
na równowagę organizmu.

Jak łączyć warzywa i owoce?Jakich połączeń unikać?

Niektóre zestawienia produktów mogą być jednak niekorzystne i zmniejszać przyswajalność składników odżywczych. Przykładem może być picie gorącej
herbaty z cytryną. Wysoka temperatura niszczy znajdującą się w owocu
witaminę C, a ponadto kontakt liści herbaty z kwasem cytrynowym powoduje
wytrącenie się cytrynianu glinu, który może kumulować się w organizmie.
Jeśli zależy nam na walorach smakowych, przed dodaniem cytryny należy usunąć
liście lub torebkę z napoju. W celach leczniczych sok z cytryny można pić z letnią
wodą. Warto wiedzieć, że herbata również ogranicza przyswajanie witaminy B1
zawartej w produktach na bazie drożdży. Brokułu, brukselki czy kapusty nie poleca
się łączyć z rybami i owocami morza, ponieważ ograniczą one przyswajanie jodu.
Kompozycją zmniejszającą ilość dostarczonych do organizmu składników jest także łączenie świeżego ogórka z warzywami lub owocami, które zawierają witaminę C
(np. papryką, czarną porzeczką, truskawką, pomidorem), ponieważ zawarty
w nim enzym askrobinazy niszczy tę witaminę. Aby zapobiegać temu procesowi,
do warzyw bogatych w witaminę C wystarczy dodać olej lub oliwę, a ogórka
dopiero po wymieszaniu składników. Należy również z umiarem łączyć
pomidora z białym serem. Kwas szczawiowy z pierwszego z wymienionych
wchodzi w reakcję z wapniem zawartym w serze, tworząc nierozpuszczalne
kryształy szczawianów wapnia, które spożywane w dużych ilościach mogą
sprzyjać rozwojowi artretyzmu.

katarzyna zadka dietetyk

No Comments Yet

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.